Wat doet eiwitpoeder voor je spieropbouw?
Eiwit of proteïne vervult een belangrijke functie in het lichaam: het helpt bij het onderhoud van botten en spieren, weefselherstel en de spijsvertering. Maar ook als je aan spiermassa wil winnen, zijn eiwitten essentieel. Hoewel de meeste mensen voldoende eiwitten binnenkrijgen, hebben sommigen baat bij een hogere consumptie. Eiwitpoeder is dan een goede en gemakkelijke proteïnebron.
Verschillende soorten eiwitpoeder
Eiwitpoeder wordt gewonnen uit dierlijke of plantaardige bronnen. De populairste dierlijke eiwitpoeders zijn wei (whey) en caseïne. Beide zijn doorgaans afkomstig van koemelk.
Wie plantaardige eiwitten verkiest, heeft de keuze uit soja-, erwten-, hennep- of rijsteiwit.
Je kan eiwitpoeder toevoegen aan water of een andere vloeistof en vervolgens als shake opdrinken. Maar je kan het poeder ook toevoegen aan bijvoorbeeld havermout of yoghurt.
Voordelen voor spieropbouw
Je spieren hebben dagelijks eiwitten nodig om zichzelf weer op te bouwen en functioneel te blijven. Eiwitten kunnen ook spiergroei bevorderen en de fysieke prestaties en het herstel verbeteren, als je ze combineert met weerstandstraining. Dit soort training stimuleert namelijk de spiereiwitsynthese (het proces van eiwitten bouwen in spiercellen). En een verhoogde inname van hoogwaardige eiwitten heeft hetzelfde effect.
Eiwitpoeder levert aminozuren die gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen. Volgens experten zou de inname van eiwitpoeder het aminozuurgehalte in de bloedbaan verhogen, wat op zijn beurt een sterkere reactie op de spiersynthese teweegbrengt. Eiwitpoeder zou ook helpen om spiergroei te behouden en te bevorderen tijdens een afslankdieet.
Eiwitpoeder kan daarnaast helpen bij spierherstel na een work-out. Je gebruikt dit het best binnen 30 minuten na de training.
Welk eiwitpoeder kies je?
Hoe selecteer je nu een eiwitpoeder binnen het grote marktaanbod? Je kan het best deze adviezen in je achterhoofd houden:
Kies voor een poeder met ten minste 20 g eiwit per portie.
Lees vooraf het etiket zodat je weet wat erin zit. Als je bijvoorbeeld een zuivelallergie hebt of lactose-intolerant bent, gebruik je beter geen wei- of caseïne-eiwitpoeder.
Probeer het poeder vooraf eens uit als dat mogelijk is. Als de smaak van het eiwitpoeder je niet bevalt, zal je minder geneigd zijn om het te gebruiken.
Zoek een eiwitpoeder dat niet te veel toegevoegde ingrediënten bevat. In sommige poeders zitten veel toegevoegde suikers, kunstmatige smaakstoffen of verdikkingsmiddelen.
Als je een veganistisch eiwitpoeder wil, kies er dan één met meerdere eiwitbronnen. Sommige veganistische eiwitten, zoals rijstproteïne, bevatten namelijk niet alle aminozuren die nodig zijn voor een goed herstel. Je kan beter gaan voor een combinatie van rijst- en erwteneiwit.
Verdeel je eiwitinname gelijkmatig over de dag. Veel mensen eten in het begin van de dag eiwitarme voeding en vervolgens een grote portie bij het avondeten. Het is beter om eiwitten te spreiden, omdat het lichaam geen grote hoeveelheden tegelijk kan opslaan en verwerken.
Bronnen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
https://www.healthline.com
https://health.usnews.com
