Cardio- of krachttraining: wat is beter om af te vallen?
Gaan lopen of trainen met gewichten kan allebei leiden tot gewichtsverlies, maar wat is de meest efficiënte manier? En als je beide vormen van training combineert, doe je dan beter cardio na krachtoefeningen of net omgekeerd?
Afvallen met cardio of kracht
Qua calorieverbruik scoort cardio beter dan een krachttraining. Als je een half uur gaat lopen of fietsen zal je dus tijdens het sporten meer calorieën verbruiken dan als je een half uur aan gewichtheffen doet. Maar wie aan krachttraining doet, verbrandt wel meer calorieën ná de training. Onderzoek toont aan dat het metabolisme in rust tot wel 38 uur na de krachttraining verhoogd blijft, wat niet het geval is bij cardio. Bovendien zorgt krachttraining voor spieropbouw, en spieren verbranden in rust meer calorieën dan vet.
Vetverbranding door cardio én krachttraining
Het gerenommeerde American College of Sports Medicine (ACSM) stelt dat:
cardio effectiever is dan een training met gewichten wat betreft vetverbranding… als je meer dan 150 minuten per week sport
krachttraining beter is dan cardio wat betreft spieropbouw
Een combinatie van beide zou echter de beste resultaten boeken, in combinatie met een gezond voedingspatroon. Maar moet je dan cardio-oefeningen na krachttraining doen of omgekeerd?
High-Intensity Interval Training (HIIT)
Een HIIT-training is een training waarbij je korte uitbarstingen van zeer intensieve inspanningen afwisselt met herstelperiodes van lage intensiteit. Zo kan je bijvoorbeeld enkele sprintjes integreren in een loop- of fietssessie. Het voordeel is dat je meer 25 tot 30 procent meer calorieën verbrandt op dezelfde tijd.
Cardio en kracht: in welke volgorde?
Dat hangt af van wat je doel is.
Cardio voor kracht
Wil je je algehele conditie verbeteren? Dan kan je best, kun je het beste cardio doen vóór de gewichten, stelt Keith Baar, hoogleraar moleculaire inspanningsfysiologie (Universiteit van Californië Davis) en lid van de American Physiological Society. "Als het doel is om zowel het uithoudingsvermogen als de kracht maximaal te laten groeien, dan kan je best de trainingen scheiden en het uithoudingsvermogen in de ochtend doen en de kracht in de middag, meestal vlak voor het avondeten. Eten kort na de krachttraining kan de spiergroei ondersteunen.”
Cardio na kracht
Als je doel is om je kracht te vergroten zonder spiermassa te winnen, dan moet je gewichten doen vóór cardio. "Dit beperkt misschien de spiergroei, maar zal je uithouding wel verhogen," aldus Baar.
Hoe vaak sporten per week?
Volgens de richtlijnen van de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) moeten alle volwassenen streven naar 150 minuten cardio-activiteit van gemiddelde intensiteit of 75 minuten krachtige cardio-activiteit per week. De CDC adviseert volwassenen ook om twee of meer dagen per week krachttraining te doen, zodat alle belangrijke spiergroepen in het lichaam aan bod komen.
Baar is het daarmee eens. "Het is het beste om elke dag een beetje te bewegen," zegt hij. "Het probleem is dat we gemakkelijker geblesseerd raken door ongebruikelijke oefeningen. Daarom is het voor kracht heel belangrijk om een trainingsroutine te volgen waarbij alle grote spiergroepen afgewisseld aan bod komen, met enkele dagen tussen. "Voor het uithoudingsvermogen is het echt belangrijk om sneller te gaan dan we willen. Alleen trainen op een comfortabel tempo is oké, maar sneller gaan dan wat comfortabel voelt is beter voor de hart- en hersenfunctie."
Bronnen:
https://www.healthline.com
https://www.physiology.org
https://www.livescience.com
