Voeding en beweging: wat is gezond leven?

© Getty Images

Een gezonde levensstijl begint met kleine, bewuste keuzes. Dit artikel geeft praktische tips voor zowel je voeding als je beweging. Ontdek hoe je met eenvoudige aanpassingen je welzijn kunt verbeteren en energieker kunt leven.

Wat is gezonde voeding?

Gezond leven begint met gezond eten, en dat betekent niet alleen kiezen voor de juiste voedingsmiddelen, maar ook het respecteren van de juiste timing, variatie en het luisteren naar je verzadigingsgevoel. Of het nu gaat om je warme avondmaaltijd, gezonde tussendoortjes of de opbouw van je dag, met een aantal eenvoudige aanpassingen kun je je voeding gezonder en evenwichtiger maken.

Omgekeerde voedingsdriehoek

Een evenwichtige voeding voorziet je lichaam van de juiste voedingsstoffen zonder overdaad of tekorten. Zowel een te hoge als een te lage inname kan nadelige effecten hebben. Daarbij speelt ook de voedingsdriehoek een belangrijke rol. Dit omgekeerde model, gebaseerd op wetenschappelijke inzichten en de actuele eetgewoonten, moedigt je aan om in verhouding meer plantaardige en onbewerkte voedingsmiddelen te eten, lege calorieën te vermijden en je consumptie te matigen – principes die zowel jouw gezondheid als de planeet ten goede komen.

Zes essentiële voedingsstoffen

1. Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron en komen idealiter uit volkoren granen, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit.

2. Vetten leveren energie en essentiële vetzuren. Beperk verzadigde vetten (vlees, boter, kaas) en transvetten, en kies voor gezonde onverzadigde vetten uit vis, noten en plantaardige oliën.

3. Eiwitten zijn cruciaal voor groei, herstel en weerstand. Essentiële aminozuren moeten via voeding worden opgenomen, bijvoorbeeld uit peulvruchten, eieren, vlees, vis of plantaardige alternatieven.

4. Voedingsvezels verbeteren de spijsvertering, verhogen het verzadigingsgevoel en helpen het cholesterolgehalte te reguleren. Ze zitten in volkoren producten, peulvruchten, groenten, fruit, noten en zaden.

5. Water is essentieel voor de hydratatie en het functioneren van het lichaam. Voldoende drinken is cruciaal. Idealiter drink je ongeveer acht glazen water per dag.

6. Mineralen en spoorelementen ondersteunen groei, botten, stofwisseling en de vorming van weefsels.

3 tips voor een gebalanceerd en gezond eetpatroon

• Varieer: Het is belangrijk om te variëren in je voeding, zodat je een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit geldt niet alleen voor je hoofdmaaltijden, maar ook voor je tussendoortjes. Variëren zorgt ervoor dat je lichaam van alles krijgt wat het nodig heeft, en voorkomt eentonigheid. Kies bij voorkeur voor plantaardige en onbewerkte producten zoals groenten, fruit, noten, en volkorenproducten.

• Kies voor de juiste timing: Het plannen van je maaltijden op regelmatige tijden kan helpen om je bioritme te ondersteunen en je energie gedurende de dag op peil te houden. Zorg ervoor dat je ontbijt niet overgeslagen wordt, en dat je lunch en avondeten niet te laat plaatsvinden, zodat je lichaam de natuurlijke actie- en rustfase kan respecteren. Tussendoortjes kunnen handig zijn om de honger tussen de maaltijden door te stillen, maar kies dan voor een gezonde optie, zoals fruit of groenten, en vermijd energierijke snacks die veel vet, suiker en zout bevatten.

• Volg je honger- en verzadigingsgevoel: Het luisteren naar je honger- en verzadigingsgevoel is essentieel om overeten te voorkomen en je lichaam te voorzien van de juiste hoeveelheid energie. Eet rustig en stop wanneer je verzadigd bent, zodat je lichaam optimaal gevoed wordt. Dit zorgt ervoor dat je energie en focus gedurende de dag op peil blijven.

3 essentiële maaltijden: ontbijt, lunch en avondeten

Door bewuste keuzes te maken bij je ontbijt, lunch en avondeten, zorg je voor een gevarieerd en gezond eetpatroon dat je energieniveaus ondersteunt en je lichaam optimaal voedt.

• Ontbijt: de start van je dag. Begin je dag met een voedzaam ontbijt. Kies voor volkoren granen zoals volkorenbrood, havermout of muesli, die je lichaam van vezels en langdurige energie voorzien. Beleg je ontbijt met gezonde keuzes: fruit zoals een banaan of bessen, of groenten in de vorm van rauwkost of een spread. Notenpasta, zoals 100% pindakaas, en eiwitten zoals eieren of cottage cheese zijn ook uitstekende opties. Vermijd bewerkte vleeswaren en kies voor een dun laagje zachte margarine in plaats van boter. Zo geef je je dag een gezonde en energieke start.

• Lunch: kies voor volkoren en variatie. De lunch is de ideale kans om je energie weer aan te vullen. Kies voor volkorenproducten zoals brood, wraps, pasta, quinoa of couscous voor langzame energieafgifte. Varieer in je beleg: naast groenten en fruit kun je ook kiezen voor peulvruchten, hummus, of eiwitten zoals eieren of een stukje kipfilet. Voeg altijd groenten toe, bijvoorbeeld in een salade, gegrild of in soep. Zo blijft je lunch lekker en voedzaam.

• Avondeten of warme maaltijd: gezond, gevarieerd en duurzaam. Het avondeten is vaak de hoofdmaaltijd van de dag en verdient daarom speciale aandacht. Begin met een kom groentesoep van seizoensgebonden groenten (minstens 40 gram per 100 ml) voor een gezonde en smakelijke start. Verdeel je bord in drie delen: de helft voor groenten, bij voorkeur seizoensgebonden; een kwart voor volkoren granen of gekookte aardappelen; en een kwart voor eiwitten zoals vlees, vis, peulvruchten of plantaardige vervangproducten. Beperk vlees tot één keer per dag en kies voor duurzame vis. Gebruik gezonde vetten zoals olijfolie en verrijk je gerechten met kruiden zoals basilicum, tijm of komijn in plaats van zout.

Gezonde tussendoortjes

Tussendoortjes zijn niet noodzakelijk, maar kunnen wel een handige manier zijn om je energie op peil te houden tussen de maaltijden door, en om overeten te voorkomen tijdens de maaltijden. Kies voor gezonde tussendoortjes die je lichaam voorzien van de nodige voedingsstoffen:

• Fruit: Vers fruit is altijd een goede keuze. Kies voor seizoensgebonden fruit zoals appels, peren, druiven, bananen, meloenen en citrusvruchten. Variatie is de sleutel, dus wissel af tussen verschillende soorten fruit om alle voordelen te benutten.

• Groenten en noten: Groenten zijn een geweldige manier om je tussendoortjes gezond en voedzaam te maken. Eet rauwkost of maak een soep van seizoensgroenten. Ook een handje ongezouten noten kan een gezond alternatief zijn om de honger te stillen.

• Volkoren granen: Een volkorenboterham met beleg kan ook een goed tussendoortje zijn. Kies voor onbewerkte granen en probeer je porties in de gaten te houden.

• Bak zelf: Wil je zelf bakken? Kies dan voor volkorenmeel of havermout, beperk het gebruik van suiker (of vervang suiker door een banaan) en bak met plantaardige oliën of zachte margarine. Vermijd het gebruik van kokosvet, palmolie en cacaoboter, omdat deze rijk zijn aan verzadigde vetten.

Wat te vermijden bij tussendoortjes:

• Suikerhoudende producten: Vermijd tussendoortjes die veel suiker bevatten, zoals koekjes, gebak of ijs. Probeer in plaats daarvan je zoetbehoefte te stillen met vers fruit of een klein stukje pure chocolade.

• Gezoete zuivelproducten: Let op met gezoete melkproducten of sojaproducten. Kies voor vers fruit of een ongezoet zuivelproduct om je tussendoortje gezond te houden. Voeg er zelf wat fruit, noten, zaden of granola met weinig suiker aan toe voor extra smaak.

• Vette of zoute snacks: Vermijd snacks die rijk zijn aan verzadigde vetten of een hoog zoutgehalte hebben, zoals chips, gezouten noten en fastfood. Deze producten kunnen bijdragen aan een ongezonde vet- en zoutinname, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals een verhoogde bloeddruk of gewichtstoename. Kies in plaats daarvan voor gezondere en onbewerkte alternatieven als rauwe noten (zonder zout), groenten met hummus, of volkoren crackers met een gezonde dip.

Drinken: kies voor water

Water is de beste dorstlesser en staat bovenaan de voedingsdriehoek. Heb je moeite om voldoende te drinken? Zet een karaf water in zicht of wissel af met thee, water met een smaakje of bruisend water. Frisdranken en fruitsappen bevatten veel suikers en zijn geen goede dagelijkse keuzes, ook niet in light-versies. Alcoholische dranken worden best beperkt: ze leveren veel calorieën, verhogen het risico op gezondheidsproblemen en dragen bij aan uitdroging. Een volwassene heeft ongeveer 1,5 liter vocht per dag (of ongeveer 8 glazen) nodig. Controleer je hydratatie via je urine: lichtgeel is goed, donkergeel betekent dat je meer moet drinken.

Wat is (genoeg) bewegen?

Naast gezonde voeding speelt fysieke activiteit een cruciale rol in het bevorderen van een goede gezondheid. Regelmatige beweging verbetert niet alleen je fysieke fitheid, maar verkleint ook het risico op tal van aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, obesitas, diabetes en osteoporose. Beweging heeft bovendien positieve effecten op je mentale welzijn, waardoor je je energieker en gelukkiger voelt.

Bewegingsdriehoek

De bewegingsdriehoek benadrukt dat elke stap telt. Het model moedigt je aan om dagelijks kleine bewegingen, zoals de trap nemen of een korte wandeling, in je routine op te nemen en daarnaast op weekbasis structureel te proberen extra te bewegen. Door af te wisselen tussen matige en intense beweging, creëer je een duurzame balans tussen inspanning en herstel, wat bijdraagt aan zowel je fysieke als mentale gezondheid.

Wat is matige en intense beweging?

Je hoeft geen intensieve sporter te zijn om te profiteren van de voordelen van beweging. Fysieke activiteit van matige intensiteit is al voldoende om je gezondheid te verbeteren. Dit houdt in dat je hart iets sneller klopt en je ademhaling versnelt, maar het nog steeds mogelijk is om een gesprek te voeren. Voor volwassenen betekent dit ongeveer 60-75% van je maximale hartslag. Voorbeelden zijn stevig doorwandelen, fietsen (15 km/u), zwemmen en traplopen.

Aan de andere kant is intense fysieke activiteit wanneer je ademhaling en hartslag veel sneller gaan en je begint te zweten, waardoor het moeilijk is om een gesprek te voeren. Activiteiten zoals joggen, tennis, klimmen, of fietsen met een snelheid boven de 20 km/u vallen onder deze categorie.

Van weinig naar meer bewegen

Het overschrijden van de minimale aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging kan je extra gezondheidsvoordelen opleveren. Dit geldt vooral voor mensen die nog niet zo actief zijn. Het is echter belangrijk om de fysieke activiteit geleidelijk op te bouwen, vooral voor mensen die inactief zijn. Start met kleine stappen en verhoog de intensiteit en duur in je eigen tempo.

Hoewel het belangrijk is om voldoende te bewegen, is het ook mogelijk om te veel te doen. Te veel bewegen kan leiden tot blessures. Beweging moet in balans zijn met rust en herstel. Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en niet door te zetten als je pijn hebt of als de beweging interfereert met andere belangrijke activiteiten in je leven.

Minder stilzitten, meer bewegen

In een gezonde levensstijl is het essentieel om stilzitten te beperken en meer te bewegen. Dit kan gemakkelijker zijn dan je denkt. Probeer je dagelijkse activiteiten af te wisselen tussen zitten, staan en bewegen. Denk aan kleine veranderingen zoals vaker de trap nemen, wandelen tijdens telefoongesprekken, of je werkplek zo in te richten dat het beweging stimuleert. Elk moment is een kans om meer te bewegen en je gezondheid te verbeteren.

5 tips om meer te bewegen en minder te zitten

• Varieer je activiteiten: Wissel tussen zitten, staan en bewegen om een gezonde balans te creëren.

• Vervang ongezonde gewoonten: Maak slimme keuzes die beweging stimuleren, zoals wandelafspraken in plaats van zitten.

• Verken activiteiten die je leuk vindt: Houd het leuk en motiverend door te kiezen voor beweging die je plezierig vindt.

• Plan beweging in je schema: Zet beweging op je agenda en maak het een prioriteit.

• Pas je omgeving aan: Maak het makkelijker om actief te zijn door je omgeving zo in te richten dat beweging vanzelfsprekend wordt.

• Door deze eenvoudige stappen te volgen, kun je de voordelen van meer beweging in je dagelijks leven brengen, en daarmee bijdragen aan zowel je fysieke als mentale gezondheid.

Bronnen:
https://www.gezondheid.be
https://www.nhs.uk
https://www.gezondleven.be

auteur: Lotte Poté, gezondheidsjournalist