Van een gezonde buik tot een gezond brein

Dat noten eten gezond is voor je brein, wist je vast al. Maar hoe krachtig de link tussen gezonde voeding en gezonde hersenen wel is, wordt nog maar pas duidelijk. De verklaring daarvoor zit in je darmen.

Wanneer je ouder wordt, gaan je geheugen en je concentratievermogen af en toe eens haperen. Dat is perfect normaal en helaas niet helemaal te vermijden. Door een gezonde levensstijl kun je je brein wel langer fit en gezond houden. Niet roken, genoeg slapen, regelmatig bewegen en mentaal actief blijven helpen alle om je hersenen in vorm te houden en zelfs om de ziekte van Alzheimer op een afstand te houden.

Maar een van de belangrijkste zaken die je kunt doen voor je hersenen is gezond eten. Daar komen dan bijvoorbeeld de befaamde omega3-vetten in noten en zalm om de hoek kijken. Maar het effect van voeding op je hersenen is nog sterker dan dat, blijkt uit recent onderzoek. Want je voeding bepaalt het microbioom in je darmen. En dat microbioom heeft dan weer een grote invloed op je hersenen, en zelfs op je humeur en je gedrag.

Wat is een gezond microbioom?

In ons lichaam huist een indrukwekkende kolonie van honderden miljarden bacteriën, die samen met andere kleine organismen, zoals virussen en schimmels, je microbioom vormen. In totaal zou elk mens ongeveer anderhalve kilo van dat kleine grut in zich meedragen, waarvan het grootste deel zich in de darmen bevindt.

In je darmen huist een hele waaier van bacteriën, zowel gunstige als eerder schadelijke. Hoeveel bacteriën er van elke soort zijn, hangt af van mens tot mens. Een gezond microbioom bevat veel verschillende soorten bacteriën en uiteraard relatief veel gunstige en relatief weinig schadelijke.

Lees meer : Darmbalans : Duik in je buik (Bron : Gezondheidsnet.nl)

Een directe link tussen je darmen en je brein

Wat heeft dat microbioom eigenlijk met je brein te maken? Veel. Je darmen beschikken over een zeer uitgebreid en complex zenuwstelsel. Dat staat in verbinding met zowel cognitieve als emotionele centra in je hersenen. Ook je endocriene systeem, dat je hormonale werking bepaalt, en je immuunsysteem zijn erbij betrokken.

Onder meer via de nervus vagus, een grote zenuwbaan die van de darm naar de hersenen loopt, bereiken signalen uit je spijsverteringssysteem je hypothalamus en beïnvloeden zo je emoties en hormonale werking. Al die darmbewoners zitten daar ook niet zomaar niks te doen. Alles wijst erop dat ze zelf neurotransmitters - een soort van chemische boodschappers in je lichaam - produceren die een invloed hebben op je gezondheid.

De communicatie verloopt in beide richtingen. De activiteit in je hersenen heeft ook een impact op wat er in je darmen gebeurt. Iets waar mensen met stressgevoelige darmen zich heel bewust van zijn.

Van obesitas over alzheimer tot depressie

Er is nog veel onderzoek nodig om precies te achterhalen op welke manieren je darmflora precies je brein en je gezondheid beïnvloedt. Maar dat ze dat doet, staat intussen buiten kijf. Van obesitas, chronische vermoeidheid, depressie, allergieën, auto-immuunziekten tot zelfs psychiatrische stoornissen, een verstoord microbioom wordt gelinkt aan allerlei gezondheidsklachten.

De toestand van de bacteriën in je darmen heeft ook een duidelijke invloed op je brein. Onderzoekers lieten proefpersonen vier weken lang probiotica - een mengsel van bacteriën - innemen. Dat veranderde niet alleen de samenstelling van hun microbioom, maar het bracht ook duidelijke veranderingen in de hersenen te weeg, vooral in de delen die te maken hebben met emoties en pijnverwerking.

Onderzoek heeft bovendien een duidelijk verband aangetoond tussen een ongezond microbioom en het toeslaan van de ziekte van Alzheimer. Let wel, nu betekent een link natuurlijk nog niet met zekerheid dat het ene ook het gevolg is van het andere. Het staat vast dat er een verband bestaat. Hoe dat precies in elkaar zit, moet nog verder worden onderzocht.

Hoe houd je je microbioom gezond?

Het microbioom van je darmen wordt fel beïnvloed door je levensstijl. Het past zich snel aan volgens je eetgewoonten. In enkele weken zijn veranderingen in je levensstijl duidelijk zichtbaar in de samenstelling van je darmbacteriën. Dat is natuurlijk goed nieuws voor wie zijn best wil doen voor een gezond microbioom. Dat is minder goed nieuws voor wie net een tijdje op de boemel is geweest. Wanneer je ongezond eet, kunnen bepaalde soorten de overhand krijgen en de balans verstoren.

Wat kun je zelf doen om je microbioom gezond te houden?

• Eet gezond: Je darmkolonie in topvorm houden doe je simpelweg door gezond te eten, met vooral veel en veel verschillende vezelrijke groenten. In het bijzonder uien, asperges, artisjokken, knoflook, bananen, en haver zouden er zeer gezond voor zijn.

• Eet levende bacteriën: Ook voedingsmiddelen met levende bacteriën zijn aan te raden. Die vind je bijvoorbeeld in gefermenteerde melkproducten als yoghurt en zuurkool. Ook kimchi, een soort Aziatische gefermenteerde kool, blijkt gunstige effecten te hebben op de cognitie en het geheugen, blijkt uit onderzoek.

• Probiotica: Dat brengt ons bij de probiotica supplementen, gunstige bacteriestammen die bewust bedoeld zijn om je darmflora te verbeteren. Probiotica zijn niet onomstreden. Volgens sommigen overleven ze het maagzuur niet. Volgens anderen hebben ze weinig effect. Toch is er enig bewijs in hun voordeel. Zo heeft onderzoek uitgewezen dat dagelijkse consumptie van probiotica een gunstig effect kan hebben met name op de symptomen van depressie en angststoornissen. Onderzoek bij studenten voor en tijdens de examenperiode met een probiotica wees ook uit dat probioticagebruikers minder stresssymptomen ervoeren dan de placebogroep.

• Vermijd antibiotica indien mogelijk: Antibiotica richten een slachting aan in je darmbacteriën. Sommige bacteriestammen zijn er gevoeliger voor dan andere. Antibiotica verminderen dan ook de biodiversiteit in je darmen, zeg maar. Daardoor krijgen minder gunstige bacteriestammen soms de kans om te gaan woekeren. Bij sommige infecties zijn antibiotica nu eenmaal onvermijdelijk, maar neem ze niet als het niet nodig is. Bij een virus als de griep bijvoorbeeld, halen ze niks uit.

• Beweeg: Ook regelmatig bewegen zou een gunstige invloed hebben op de gezondheid van je microbioom. Zo is het microbioom van topsporters bewezen gezonder dan dat van gewone stervelingen. Al eten die eersten doorgaans ook zeer gezond natuurlijk.

Stoelgangtransplantaties

Voorlopig is het nog niet voor iedereen, maar wetenschappers boeken erg hoopvolle resultaten met stoelgangtransplantaties. En ja, dat gebeurt exact zoals het klinkt. Je stoelgang bevat namelijk een bom aan darmbacteriën. Door een beetje stoelgang van een gezonde darmkolonie naar een ongezonde darm te transplanteren, verbeter je de darmflora daar. Wanneer de stoelgang van gezonde, slanke muizen werd overgebracht naar muizen met obesitas, vielen die laatsten af en werden ze gezonder. Ook bij mensen levert onderzoek hoopvolle resultaten op, maar we zijn nog niet zo ver dat stoelgangtransplantaties op grote schaal worden toegepast.

Bronnen:

"Eet je slim - Neurowetenschap en het effect van voeding op onze hersenen", door Lisa Mosconi, uitgeverij Atlas Contact.

"Het fitte brein - Wat je levensstijl met je hersenen doet", door Ilka De Bisschop, uitgeverij Houtekiet.

https://psychscenehub.com/psychinsights/the-simplified-guide-to-the-gut-brain-axis/

https://psychscenehub.com/psychinsights/gut-microbiome-and-depression-pathophysiology-role-of-pre-and-probiotics-2/

Annals of Gastroenterology (2016)

International Journal of Cardiovascular Sciences (2020)

Gut Pathogens (2009)

Eos (2014)

Nutrients (2018)

bron: Ilka De Bisschop | gezond.be