Iliopsoas syndroom: stretchen helpt tegen pijn aan heup en lies
Het iliopsoas syndroom is een aandoening die optreedt wanneer de iliopsoas-spiergroep overbelast of geïrriteerd raakt, waardoor je pijn krijgt aan je heup, lies of onderrug. Hoewel het iliopsoas syndroom vaak voorkomt bij sporters, kan het ook bij niet-sporters ontstaan als gevolg van langdurig zitten of een slechte houding.
De iliopsoas-spiergroep bestaat uit:
Psoas major: Deze spier loopt van de lendenwervels (L1-L5) door de buikholte naar de binnenzijde van de dij.
Iliacus: Deze spier hecht zich aan de binnenkant van het bekken (os ilium) en komt samen met de psoas major in de dij.
De iliopsoas werkt voornamelijk om de heup te buigen (flexie), wat belangrijk is bij lopen, rennen, traplopen, en zitten. Bovendien draagt deze spiergroep bij aan de stabiliteit van de onderrug. Wanneer de spieren overbelast raken of verkeerd worden gebruikt, kan dit leiden tot het iliopsoas syndroom.
Van de binnenkant van je bovenbenen loopt de spier door je bekken langs je onderrug waar hij zicht hecht aan het diafragma. Zonder de psoas zouden alledaagse bewegingen zoals lopen niet mogelijk zijn, omdat het de enige spier is die de wervelkolom met de benen verbindt. Naast het buigen van de heup werkt deze diepe kernspier om de wervelkolom te stabiliseren en de ademhaling te reguleren.
De psoas wordt 'De spier van de ziel' genoemd
De psoas staat ook in verbinding met het centrale zenuwstelsel. Amerikaans uitgever en auteur Liz Koch geeft al tientallen jaren les over de psoas. Zij beschrijft deze zenuwrijke kernspier als een boodschapper van het centrale zenuwstelsel. De functie van de psoas beperkt zich volgens haar niet louter tot het buigen van de heup, hij functioneert op verschillende niveaus: "De psoas groeit uit de menselijke middellijn en is een boodschapper van het centrale zenuwstelsel: integraal voor primaire reflexen, neurologische proprioceptie (het zogenaamde zesde zintuig) en persoonlijke integriteit."
Oorzaken van het Iliopsoas syndroom
Het syndroom kan door verschillende factoren worden veroorzaakt, waaronder:
Overbelasting: Dit is een van de meest voorkomende oorzaken bij sporters. Activiteiten die repetitieve bewegingen van de heup vereisen, zoals rennen, fietsen, en dansen, kunnen de iliopsoas overbelasten en leiden tot irritatie.
Langdurig zitten: Personen die lange tijd zitten, zoals kantoormedewerkers, kunnen last krijgen van een verkorte iliopsoas. Dit veroorzaakt spanning en pijn in de heupen en onderrug.
Slechte lichaamshouding: Een verkeerde houding, zoals inzakken tijdens het zitten of lopen met een verkeerde techniek, kan overmatige spanning op de iliopsoas-spiergroep veroorzaken.
Inactiviteit: Gebrek aan beweging kan leiden tot een zwakke iliopsoas, waardoor deze spieren vatbaar worden voor overbelasting wanneer ze plotseling actief worden, bijvoorbeeld na een langdurige periode van inactiviteit.
Leeftijd: Naarmate mensen ouder worden, verliezen spieren flexibiliteit en kracht. Dit geldt ook voor de iliopsoas, waardoor ouderen vatbaarder zijn voor problemen met deze spiergroep.
Symptomen van het Iliopsoas syndroom
De symptomen van het iliopsoas syndroom kunnen variëren, maar vaak voorkomende klachten zijn:
Pijn in de lies: De pijn is meestal gelokaliseerd aan de voorkant van de heup of liesstreek, en kan uitstralen naar de dij of rug. Het is vaak een zeurende pijn, die erger wordt bij het buigen van de heup.
Stijfheid van de heup: Personen met het iliopsoas syndroom ervaren vaak een beperkte heupmobiliteit, vooral na een periode van rust. Dit kan het moeilijk maken om eenvoudige activiteiten zoals traplopen of bukken uit te voeren.
Pijn in de onderrug: Door de nauwe verbinding van de iliopsoas met de onderrug, kan overbelasting van deze spier leiden tot lage rugpijn, vooral wanneer de rug tijdens activiteiten niet goed wordt ondersteund.
Krakende of knakkende geluiden: Sommige mensen ervaren een hoorbaar knakken of kraken tijdens beweging, vooral wanneer ze opstaan vanuit een zittende positie. Dit komt door de iliopsoas die over het heupgewricht beweegt.
Verminderde kracht: Door pijn en ontsteking kan de kracht van de heupbuigers afnemen, wat bewegingen zoals traplopen of hardlopen bemoeilijkt.
Ook kortademigheid is vaak een symptoom van spanning in het bovenste deel van de psoas. Het diafragma sluit aan op de thoracale wervelkolom, onderaan de borstwervelkolom, waardoor je een belemmering in je buik en ademhaling voelt.
Behandeling van het iliopsoas syndroom
Rust: Het verminderen van belastende activiteiten zoals rennen of intensieve sportbeoefening is essentieel om de iliopsoas de kans te geven te herstellen. Bij ernstige gevallen kan tijdelijke immobilisatie nodig zijn.
Fysiotherapie: Fysiotherapie speelt een cruciale rol in het herstellen van de iliopsoas. Een fysiotherapeut zal specifieke rek- en versterkingsoefeningen voorschrijven om de flexibiliteit van de heupbuigers te verbeteren en de core-stabiliteit te vergroten.
Rekoefeningen: Het stretchen van de iliopsoas kan helpen om de spier te verlengen en spanning te verminderen. Een veelgebruikte oefening is de lungestretch, waarbij je een uitvalpas maakt en je heup naar voren duwt.
Versterkingsoefeningen: Oefeningen zoals bruggen en planken versterken de buikspieren en onderrug, wat de belasting van de iliopsoas vermindert.
Medicatie: Ontstekingsremmende medicatie zoals ibuprofen of diclofenac kan helpen om pijn en ontsteking te verminderen. Bij ernstige ontsteking kan je een corticosteroïde-injectie rond de iliopsoas-pees overwegen.
Dry needling of massage: Dry needling en diepe weefselmassages kunnen helpen om triggerpoints en spierspanning in de iliopsoas te verlichten. Zo verbetert de doorbloeding, want je herstel bevordert.
Chirurgie: In zeer zeldzame gevallen, en alleen wanneer conservatieve behandelingen geen verlichting bieden, kan een operatie worden overwogen om de iliopsoas te verlengen of ontstoken slijmbeurzen te verwijderen.
Oefeningen om de psoas-spier te stretchen
Om zijn functie als flexibele brug tussen wervelkolom en onderlichaam te kunnen vervullen, moet je focussen op een goede houding. Daarnaast kan je de psoas-spier losmaken met specifieke pilates- en yogaoefeningen.
Psoas-stretch: ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond. Breng één knie naar je borst en strek het andere been lang uit. Let erop dat je je onderrug niet overrekt.
Boothouding: breng vanuit zittende positie beide voeten naar de vloer en plaats je handen op je hamstrings terwijl je je schenen optilt, terwijl je je knieën gebogen houdt. Strek de benen tot een V-vorm terwijl je je armen voor je uitstrekt. Probeer een hoge en rechte ruggengraat te behouden.
Piramidehouding: stap vanuit ‘downward dog’ één voet tussen je handen naar voren en breng de achterste voet iets naar binnen zodat je de achterste tenen naar binnen kan draaien en stevig in de buitenste rand van de voet kan drukken. Verzacht de knieën en vouw de romp naar voren.
Boomhouding: verplaats vanuit de berghouding je gewicht naar één voet en breng de zool van de andere voet naar de binnenkant van de kuit of de binnenkant van de dij. Houd je handen op je heupen, breng ze samen voor je borst, of strek de armen boven je hoofd.
