Hoe vermijd je dat stress ontaardt in een burn-out?

Wanneer wordt stress problematisch en kan die ontaarden in een burn-out? En hoe kan je gevaarlijke stress aanpakken of beter nog voorkomen? Stress, dé plaag van onze hectische en prestatiegerichte maatschappij, is een gevoel waarmee iedereen wordt geconfronteerd. En gelukkig maar, want stress is een alarmsignaal van ons lichaam waardoor we gaan reageren op een bedreiging of gevaar. Maar soms wordt de stress te groot en leidt ze tot fysieke, emotionele en mentale problemen... We kregen tekst en uitleg van Hilde Mariën * die gespecialiseerd is in het coachen van mensen met een burn-out.

Lees ook: Wat doet stress met je lichaam op korte en lange termijn?

Soorten stress

Vaak spreekt men over stress in termen van ‘gezonde’ en ‘ongezonde’ stress, maar die indeling klopt niet helemaal volgens Hilde Mariën. Belangrijker is een onderscheid te maken tussen ‘acute’ en ‘chronische’ stress. Acute stress kondigt zich snel aan en verdwijnt ook weer prompt. Het is een soort vluchtige stress, een druk die een levensreddende functie heeft. Zonder het gevoel van angst en acute stress zou de menselijke soort al lang uitgestorven zijn, want het zorgt ervoor dat we ad rem reageren bij dreiging en gevaar. In bepaalde heikele situaties moeten we snel kunnen ageren om te overleven: bv. gaan lopen als we een auto of vrachtwagen moeten ontwijken die te snel komt aanrijden...

Stress is dus een mechanisme dat vertrekt vanuit ons reptielenbrein en een aantal triggers inschakelt zodat ons lichaam snel kan reageren: onze spijsvertering wordt beïnvloed, onze ontlasting verloopt sneller of trager, onze spieren gaan zich opspannen, onze bloeddruk stijgt... met als gevolg dat we gaan lopen, vechten of ‘bevriezen’ (perplex staan en niets meer kunnen doen). In het Engels gebruikt men daarvoor de term ‘fight, flight or freeze’. Maar die aanpassingen vragen veel energie van ons lichaam waardoor het al snel in overdrive gaat en in onevenwicht geraakt. Als we daarvan snel recupereren en dat onevenwicht kunnen herstellen, dan is dat niet erg. Maar als de stress chronisch wordt, niet snel verdwijnt, dan vinden we onze balans niet terug en dan is er wel een probleem.

Symptomen van chronische stress

Als de stresservaringen zich zo snel na elkaar opvolgen dat je geen tijd hebt om te recupereren, spreken we over chronische stress.

Chronische stress pleegt roofbouw op ons lichaam. Bij chronische stress kan je je niet voldoende ontspannen, je bloeddruk blijft te hoog, je spijsvertering is continu in de war... Je lichaam reageert daarop en gaat in protest. De symptomen daarvan in de eerste fase zijn vooral lichamelijke problemen: slechte spijsvertering, hoofdpijn, migraine, oorsuizen, haaruitval, wazig gezichtsveld, spanningsklachten, stijve nek en schouders, krampen, rugpijn.

Als de stress blijft aanhouden, komt er ook nog emotionele factor bij: je krijgt een ‘kort lontje’, je reageert veel emotioneler, je wordt sneller boos en je bent minder geduldig.

Ook op mentaal vlak kunnen er zich symptomen manifesteren: je concentratie vermindert omdat er al te veel gevraagd werd van je hersenen, je geheugen wordt slechter, je vergeet meer, je maakt minder onderscheid tussen belangrijke en minder belangrijke zaken, je kunt minder gedecideerd beslissen.

Chronische stress heeft ook een impact op je sociale leven: je zelfvertrouwen daalt, je voelt je minder goed je vel, je stelt bepaalde afspraken steeds meer uit en uiteindelijk herken je jezelf niet meer.

Chronische stress wordt een gewoonte

Het gevoel dat je constant moet vluchten, vechten of bevriezen – dat zijn de stress-gerelateerde lichaamsmechanismen die in gang schieten bij een angstgevoel of dreiging - wordt problematisch. Omdat de stress constant aanwezig is, krijg je een gevoel van ‘overleven en ondergaan’, kan je maar weinig impact uitoefenen en heb je finaal geen macht meer over je eigen leven. Stilaan ga je een leven LIJDEN in plaats van LEIDEN.

Als je een dergelijk gevoel ervaart, is het heel belangrijk om er meteen bij stil te staan, want vaak word je de stress gewoon. Je ziet niet dat er een probleem is en dat het chronisch wordt.

Mensen die last hebben van (chronische) stress zijn vaak types die graag scoren en graag ‘goed bezig zijn’. Ze blijven maar doorgaan en een tandje bijsteken. Ze nemen de symptomen vaak te weinig au sérieux waardoor de chronische stress nog erger wordt.

Vaak is het ook niet onmiddellijk duidelijk dat ze op het verkeerde spoor zitten: iedereen vergeet al eens iets, heeft al eens wat minder geduld. Daarom worden de symptomen vaak verdoezeld en blijven we doorgaan. En hier komt de vergelijking met het verhaal van de kikker in de warmwaterpot op de proppen: je zet een kikker in een pot koud water. Daarna zet je de pot op het vuur tot het water twee graden extra heeft en je wacht even. Je zet de pot opnieuw op het vuur en laat hem nog eens twee graden extra opwarmen... en dat doe je opnieuw en opnieuw tot het water heel erg warm wordt zonder dat de kikker eigenlijk in de gaten heeft dat er iets aan de hand is. Op de duur zou je die kikker dus levend kunnen koken zonder dat hij het voelt aankomen. Bij stress gaat het net zo volgens Hilde Mariën. Beetje bij beetje heb je wat meer last van de symptomen: je wordt een beetje meer moe, je bent een beetje meer geprikkeld... En de foutieve inschatting vindt zijn oorzaak in het feit dat je jezelf vergelijkt met gisteren en niet met vorig jaar of zes maanden geleden. En ondertussen wordt het probleem groter en groter, wordt de situatie ernstiger en zal het ook meer tijd vragen om te recupereren.

Het belang van veerkracht

Een aantal persoonlijkheidskenmerken kunnen het risico op chronische stress in de hand werken, maar belangrijker is hoe je reageert op moeilijke situaties, hoe je eruit komt!

Veerkracht is hierbij essentieel. Het is een term die tegenwoordig vaak opduikt. Ook veerkrachtige personen kunnen chronische stress of een burn-out krijgen, maar ze gaan veel gemakkelijker recupereren.

Veerkrachtige personen hebben een gezonde manier van denken, ze kijken op welke factoren ze impact kunnen hebben en ze focussen zich daarop. Het zijn heel communicatieve personen die zich fysiek en mentaal verzorgen. Ze kroppen de problemen niet op, maar geven expressie aan hun emoties. Het zijn mensen die ook doelen hebben in het leven, die weten welke richting ze willen uitgaan, die weten wat voor hen belangrijk is.

Als je die eigenschappen niet hebt, kan je ze leren ontwikkelen. Maar uiteraard hebben sommigen daarvoor meer aanleg dan anderen. Iedereen kan leren om veerkrachtig te zijn, maar hoe vroeger je de technieken meekrijgt, hoe beter. Zelfs de eerste levensmaanden tellen al: het is belangrijk dat je als baby voelt dat je kan vertrouwen hebben, dat je graag gezien wordt...

Wie loopt risico op een burn-out?

Er kan een soort ‘profiel’ van stressgevoelige personen worden gemaakt: het zijn vaak mensen die heel perfectionistisch denken, die alleen tevreden zijn met de volle 100% zowel bij zichzelf als bij de anderen. En een dergelijke ingesteldheid vraag natuurlijk veel energie en biedt ook meer teleurstelling, wat op zijn beurt alweer tot stress leidt. Of het zijn mensen die veel uitstellen, vaak door faalangst, waardoor ze plots met zeer krappe deadlines worden geconfronteerd. Mensen ook die zeer taak- en actiegerecht zijn, die niet kunnen stilzitten, die steeds op zoek gaan naar kicks en nieuwe uitdagingen. Mensen die altijd een target voor ogen hebben, die niet kunnen stoppen en geen pauze nemen. Mensen met een laag zelfbeeld en weinig zelfvertrouwen, die veel stress hebben omdat ze te veel bezig zijn met de vraag wat anderen van hen denken. Ze piekeren veel, ze maken zich veel zorgen en zijn vooral bezig met problemen in plaats van met oplossingen. Ze voelen zich het slachtoffer van een bepaalde situatie. Het zijn mensen die prikkelgevoelig zijn en hoog sensitief, maar gelukkig bestaan er technieken om daarmee om te gaan. Vaak mensen ook die op een heel ongezonde manier met hun stress omgaan, wat zich wreekt op lange termijn: ze gebruiken alcohol om te kunnen inslapen, ze doen nieuwe taken en klussen in plaats van zich echt te ontspannen, om te relaxen gaan ze op zoek naar kicks die niet zonder risico zijn.

Chronische stress vermijden

Er is een onderscheid tussen je ‘persoonlijkheid’ en je ‘manier van denken’. Een persoonlijkheid bestaat uit vijf basisaspecten die tamelijk stabiel zijn en waarop weinig speling zit. Maar je kunt wel leren om ermee om te gaan op een manier die bij je past, die je goed doet. Je manier van denken kan wel gewijzigd worden. Je kunt dus technieken leren om chronische stress te vermijden, gaat Hilde Mariën verder. Bijvoorbeeld: ben jij een prikkelgevoelige en introverte persoon, dan bouw je na een drukke vergadering beter een rustdag in om weer energie te krijgen. Dan kan je recupereren van de vele prikkels.

Chronische stress heeft dus ook met de omgeving te maken: het is vaak de combinatie van een karaktertrek die niet gedijt in een bepaalde omgeving. Als je als introverte persoon werkt in een prikkelrijke omgeving waar geen tijd is om dingen uit te diepen, dan is dat stresserend; je zal je beter voelen in een omgeving waar er tijd is om je in te werken en waar er tijd is voor reflectie en verdieping.

Ook onze huidige samenleving speelt daarbij een rol. Die is de laatste decennia compleet veranderd en ze wijzigt nog continu in een hels tempo. De enige zekerheid die we nog hebben, is dat er geen zekerheid meer is. Dus moeten we nieuwe vaardigheden kweken om daarmee te leren omgaan, om met veranderingen te kunnen leven. Als we die vaardigheden niet ontwikkelen, krijgen we stress! Bijvoorbeeld: jobzekerheid bestaat quasi niet meer, maar we kunnen wel streven naar carrièrezekerheid. Dat vraagt een grote omwenteling in ons denken die niet zo eenvoudig is. Het vraagt ook veel tijd.

Zelfzorg als preventie

Omgaan met verandering heeft een aantal aspecten. Zeer belangrijk alvast is een realistisch zelfbeeld op te bouwen, weten wie je bent, vertrouwen hebben in jezelf. Mensen die meer vertrouwen hebben in zichzelf kunnen ook anderen gemakkelijker vertrouwen. Als je minder stress wilt, is het belangrijk om te leren vertrouwen geven en nemen. Daarnaast moet je er ook op letten dat je reptielenbrein niet de leiding neemt. Dat doe je door het deel van de hersenen dat we het ‘mensenbrein’ noemen, meer te gebruiken. Het stelt ons in staat om creatief, rationeel en oplossingsgericht te denken. Hierbij zijn ook gezonde voeding, voldoende slaap en extra beweging zeer belangrijk: de hersenen moeten goed gevoed worden en de juiste stoffen krijgen, beweging bevordert de aanmaak van nieuwe verbindingen in de hersenen, en uit neurologisch onderzoek blijkt dat te weinig slaap zeer destructief is voor de hersenen en het lichaam in het algemeen. Het merendeel van de volwassenen heeft 7 tot 9 uur slaap nodig. Als daarop beknibbeld wordt, is het effect al meteen voelbaar.

Als het slaaptekort chronisch wordt, werkt dat destructief want dat heeft als gevolg dat ons reptielenbrein (dat van de fight, flight, freeze) het overneemt. Het mensenbrein stelt je in staat om na te gaan wat en hoe je denkt, om uit te zoeken of je gedachten je helpen of net belemmeren. Het zijn namelijk onze gedachten die bepalen hoe we ons voelen, het zijn niet de omstandigheden. Bijvoorbeeld als je baas kwaad is op je, kan je op twee manieren daarover denken: 1. hij is kwaad, maar dat gaat wel over – 2. hij is kwaad en dat is een ramp... . Hoe je denkt – positief of negatief - bepaalt je emoties.

Om stress te vermijden, moet je zoeken naar een andere, een positieve manier van denken. Niet alleen je denkwijze is belangrijk, het gaat ook over de keuzes die je maakt. Maak de keuzes die bij jou passen. Veel mensen zijn vaak te veel bezig met schone schijn, met wat anderen doen. Je moet vooral doen wat jij zelf belangrijk vindt, dat geeft meer tevredenheid. Durf meer 'nee' zeggen tegen de ander en meer 'ja' tegen jezelf! En zorg ervoor dat wat jij zegt en doet ook past bij jouw profiel en aansluit bij jouw authenticiteit.

Van chronische stress tot burn-out

De aanpak van chronische stress telt verschillende aspecten. Het heeft te maken met het verzorgen van je mentale gezondheid (je denktechnieken), je fysieke gezondheid (slaap en beweging), je sociale relaties ook. Het is dus zeer belangrijk dat je niet enkel aan ‘work - life’ aandacht geeft, gaat Hilde Mariën verder. Je moet alle levensaspecten in harmonie brengen en uit allerlei zaken voldoening halen: bijleren, nieuwe hobby’s, gezondheid, persoonlijke ontwikkeling, carrière, relatie met je partner, sociale contacten met vrienden en familie, financies... dat alles heeft evenveel aandacht nodig.

Herstellen van een burn-out

Als het toch tot een burn-out komt, dan is tijd een zeer belangrijke factor die vaak wordt onderschat. Om te recupereren van een burn-out heb je voldoende tijd nodig: de behandeling van een burn-out is gemiddeld 6 maanden tot enkele jaren. Vaak starten mensen te snel opnieuw met werken, namelijk nadat de eerste fase, de echte vermoeidheid, achter de rug is. Op dat moment zijn de symptomen bestreden, maar is oorzaak niet weg! Tijd en reflectie zijn beiden zeer belangrijk.

In eerste instantie moet je zorgen voor rust, voldoende slaap en beweging, gezonde voeding, en ontspanning (bijvoorbeeld door ademhalingsoefeningen). Pas na die fase kan je beginnen aan de oplossing van het probleem. Dat doe je door te werken aan je zelfkennis en vertrouwen, door bepaalde technieken aan te leren en door je leven te plannen.

Chronische stress die te lang duurt, leidt dus tot een burn-out, maar als je de symptomen tijdig aanpakt kan je dat vermijden! Denk aan het verhaal van de kikker.... De ontspanningsindustrie is een prima uitlaatklep voor mensen met te veel stress, maar ze volstaat niet om hun problematiek op te lossen en om ze te genezen. Het is een doekje voor het bloeden, het is werken in de marge. Om af te geraken van chronische stress of een burn-out moet je naar de essentie gaan: keuzes maken die bij je passen, je authenticiteit zoeken en je levensstijl eraan aanpassen.

Is keuzestress gevaarlijk?

Er wordt vaak gezegd dat jongeren het tegenwoordig moeilijk hebben omdat ze veel keuzes moeten maken in een overaanbod aan mogelijkheden. Daardoor weten ze niet altijd welke weg ze nu precies moeten inslaan om gelukkig te worden en krijgen ze keuzestress. Maar niet alleen jongeren moeten en kunnen veel keuzes maken, ook dertigers en zelfs veertigers en ouderen hebben ermee te maken!

Bijvoorbeeld: wat ga ik doen met mijn vrije tijd als ik gestopt ben met werken? Ook hier geldt hetzelfde advies: zelfinzicht is zeer belangrijk. Werk aan je zelfkennis, kijk naar de mogelijkheden die er zijn om je dromen te realiseren en maak een keuze die bij je past. Maar wees ook niet bang om een verkeerde keuze te maken, want weinig keuzes zijn definitief en allesbepalend. Je kunt altijd nog bijsturen of een zijweg inslaan. Alleen ‘sterven’ en ‘kinderen krijgen’ kan je niet terugdraaien, andere keuzes kan je wel bijsturen.

Dat betekent uiteraard niet dat de (verkeerde) beslissingen die je neemt niet belangrijk zijn! Integendeel, door een keuze te maken leer je bij, ontdek je jezelf, en tussentijds kan je de gemaakte keuze evalueren: kies ik iets anders, ben ik goed bezig of moet ik bepaalde details veranderen. Ga eens praten met iemand die hetzelfde keuzeprobleem had, over een studierichting bijvoorbeeld of over een wereldreis...

Heb zeker geen schrik om hulp of advies te vragen! Er wordt beweerd dat je verantwoordelijk bent voor je eigen geluk, maar de keerzijde is dat je je ook schuldig voelt als dat geluk niet volgt door de keuze die je maakte. We zijn als mens vaak individualistisch en daar is niets mis meer, zegt Hilde Mariën, maar we moeten ook hulp kunnen aanvaarden en advies vragen. Als je niet weet wat je wilt, kan je niet kiezen. Daarom is het belangrijk dat jongeren begeleid worden in het maken van hun keuzes: soms moeten ze leren hoe ze moeten kiezen en ze moeten weten dat ze fouten kunnen en mogen maken.

Nog eens samengevat: acute stress is niet problematisch, het is een soort ‘plezante’ stress die een uitdaging vormt en de creativiteit aanscherpt. Volgens de neurowetenschap hebben we uitdagingen nodig om goed te presteren, want anders wordt de dagdagelijkse routine vrij snel saai. En saaiheid kan op zijn beurt ook tot stress leiden...

Chronische stress moet je tijdig aanpakken om te vermijden dat je roofbouw pleegt op je lichaam en een burn-out krijgt.

auteur: Hilde Deweer, lifestylejournalist

Hilde Mariën volgde diverse opleidingen onder andere bij dokter Luc Swinnen.
Ze is gespecialiseerd in de behandeling van keuzestress en ze coacht mensen die lijden aan een burn-out.
Ze begeleidt cursussen en lezingen in bedrijven en organisaties.
Hilde Mariën is ook de auteur van het boek ‘Ik ben (het) zo moe’.