De zin en onzin van omega 3-vetzuren
De laatste jaren komen steeds meer voedingsmiddelen op de markt die rechtstreeks of onrechtstreeks (bv. via de voeding van de veestapel en kippen) zijn verrijkt met omega-3-vetzuren. Daarnaast worden ook visoliepillen aangeprezen voor alles en nog wat. Maar wat doet omega 3 écht voor onze gezondheid?
Wat zijn omega 3-vetzuren?
Omega 3 of n-3-vetzuren, soms ook vitamine F genoemd, zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Het zijn zg. essentiële vetzuren, wat betekent dat ons lichaam ze nodig heeft, maar ze niet zelf kan aanmaken en dus uit de voeding moet halen, net zoals vitamines.
De belangrijkste omega-3-vetzuren zijn:
alfa-linoleenzuur (ALA of LNA)
eicosapentaeenzuur (EPA)
docosohexaeenzuur (DHA)
ALA (alfa-linoleenzuur) is de stammolecule van de n-3 familie. ALA behoort tot de meervoudige of poly-onverzadigde vetzuren (ook PUFA van Poly Unsaturated Fatty Acids genoemd). ALA wordt opgebouwd in hogere planten, algen en fytoplankton. ALA wordt gevonden in o.m. groene bladrijke groenten zoals bv. spinazie, postelein, waterkers... Andere bronnen zijn o.m. noten, lijnzaad, sojabonen en walnootolie.
EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn twee lange vetzuurketens die in het lichaam kunnen opgebouwd worden en dus niet strikt essentieel zijn (niet per se op te nemen met de voeding). Maar ons lichaam kan er onvoldoende van aanmaken, zodat ze toch via de voeding moeten aangebracht worden. De enige belangrijke voedingsbron van EPA en DHA is visolie (aanwezig in vette vis en visoliecapsules).
ALA wordt in geringe mate omgezet in EPA. Die omzetting verloopt beter bij een lage aanvoer van linolzuur (omega-6-vetzuur). De omzetting is groter bij vrouwen dan bij mannen.
Voordelen van omega 3-vetzuren voor de gezondheid
De afgeleiden van omega 3 spelen een belangrijke rol bij het goed doorlaatbaar maken van de celmembranen. Op deze wijze helpen omega-3 vetzuren bij het transport (en dus ook de werking) van hormonen, eiwitten en enzymen door de celwanden heen. Ook vormt het lichaam hormoonachtige verbindingen uit deze vetzuren. Uit EPA kunnen eicosanoiden (Prostaglandines, Prostacycline, Thromboxanen en Leukotrienes) worden gevormd. Deze eicosanoiden hebben invloed op de bloeddruk, ontstekingsziekten en de functies van de bloedplaatjes. Ook hebben ze invloed op het triglyceride- en cholesterolgehalte van het bloed, en dus een positieve invloed op hart- en vaatziekten.
Ontstekingsreacties
Meerdere studies suggereren dat omega-3-vetzuren beschermen tegen ontstekingsziekten, zoals reumatoïde artritis en huidziekten (zoals psoriasis, eczeem), chronische inflammatoire aandoeningen van het maagdarmkanaal, zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa, en andere inflammatoire aandoeningen (zoals lupus).
COPD
Een hoge toevoer van omega 3 zou sigarettenrokers gedeeltelijk beschermen tegen COPD, een chronische en progressieve longziekte, gekenmerkt door luchtwegvernauwing en ontsteking van de luchtwegen.
Nierziekten
Visolie (12g/d) gedurende 2 jaar vertraagt bij nierpatiënten het verlies van de nierfunctie. De dagelijkse toediening van 6 g visolie aan patiënten die cyclosporine krijgen na niertransplantatie, heeft een gunstig effect op de nierwerking en de bloeddruk, met minder afstotingsaanvallen in vergelijking met de controlegroep. Ook voor deze bewering bestaan slechts enkele beperkte studies.
Neurodegeneratieve aandoeningen
Een tekort aan omega 3-vetzuren zou tot symptomen van depressie kunnen bijdragen. Er bestaan inderdaad studies die aantonen dat bij depressieve patiënten, in vergelijking met gezonde controles, een tekort aan omega 3-vetzuren optreedt, samen met een compenserende toename van de enkelvoudig onverzadigde vetzuren en van de omega 6-vetzuren in de fosfolipiden. Er bestaat momenteel geen enkel wetenschappelijk bewijs voor een verband tussen ADHD, autisme, dyslexie enz. en (een tekort aan) omega 3-vetzuren. Omgekeerd bestaat er ook geen enkel bewijs dat een voeding rijk aan omega 3 vetzuren het intelligentieniveau of de schoolprestaties bij kinderen zou verbeteren, of een positief effect zou hebben op het concentratievermogen of het geheugen. Er bestaan wel aanwijzingen dat een hoog visverbruik de kans op dementie en Alzheimer zou verminderen.
Hart en vaatziekten
Op dit vlak staat ondubbelzinnig vast dat omega 3-vetzuren een belangrijke rol (kunnen) spelen. Uit tal van studies blijkt dat omega 3-vetzuren, en dan vooral EPA, een belangrijke functie hebben bij de bescherming tegen aderverkalking en bloedklontering. De prostaglandines, gevormd uit EPA, verzachten de wand van de bloedvaten waardoor de bloedvaten niet dichtslibben. De omega 3-vetzuren werken ook in op de vetstofwisseling door de triglyceridemie te verlagen (tot 30%). Sommige studies tonen een toename van de (‘goede’) HDL-cholesterol aan zonder veel effect op de (‘slechte’) LDL-cholesterol. Verschillende studies hebben verder aangetoond dat de toevoeging van EPA en DHA de arteriële bloeddruk bij hypertensiepatiënten verlaagt (met gemiddeld 1,5 tot 3,5 mmHg). De inname van EPA + DHA vermindert hartritmestoornissen (ventriculaire extrasystolen) en verhoogt de hartslagvariabiliteit. Onderzoek heeft aangetoond dat de omega-3-vetzuren van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong het risico van ischemische hartziekten, zoals een hartaanval en plotse hartdood, op betekenisvolle wijze vermindert, zowel bij gezonde personen als bij hartpatiënten. Het gaat hier zowel om de consumptie van (vette) vis, als op de toevoeging van omega 3-vetzuren in de vorm van visolie, capsules of voedingsmiddelen rijk aan of verrijkt met alfa-linoleenzuur (ALA). Omega 3-vetzuren hebben ook een positief effect op het opnieuw dichtslibben van de aders bij patiënten na een coronaire angioplastiek of een bypass-operatie. Het bewijs dat omega 3-vetzuren ook een positief effect hebben op het voorkomen van een cerebrovasculair accident (beroerte) is minder overtuigend.
Kanker
Verschillende studies hebben aangetoond dat een hoog visverbruik en mogelijk ook een hoge consumptie van omega 3-vetzuren, vooral dan EPA en DHA, de kans op sommige kankers vermindert. Het gaat dan o.m. om longkanker bij mannen, borstkanker, colorectale kanker en prostaatkanker. Slechts enkele algemene voedingsaanbevelingen voor de toevoer van vetstoffen in het kader van de preventie van chronische ziekten, waaronder kanker, zijn beschikbaar. De vermindering van de vetstoffentoevoer, ook als ze zich niet rechtstreeks vertaalt in een vermindering van de risico’s van bepaalde kankers, zou een heilzame impact kunnen hebben op de risico’s van zwaarlijvigheid en cardiovasculaire ziekten.
Diabetes
Een aantal studies stellen dat een hoog visverbruik het risico van glucose-intolerantie doet afnemen en de triglyceridemie (te hoge vetconcentratie in het bloed) verlaagt. De toevoeging van omega 3-vetzuren aan de klassieke diabetesbehandeling normaliseert in grote mate de triglyceridemie, zonder de glycemie (suikergehalte) te verhogen.
Voorkomen vroegtijdige geboortes
Het gewicht en de zwangerschapsduur zijn bij pasgeborenen doorslaggevende elementen voor de mortaliteit en morbiditeit. Een aantal studies wijzen op een verband tussen het gebrek aan omega 3-vetzuren bij de moeder en een vroegtijdige bevalling. Ze verminderen enerzijds het risico op eclampsie (zwangerschapskrampen) en anderzijds op het vroegtijdig beginnen van de weeën. Er zijn bovendien aanduidingen dat een (relatief) tekort aan omega 3-vetzuren bij de moeder met een kortere zwangerschap tot gevolg, de oorzaak is van het tekort aan omega 3-vetzuren bij het te vroeg geboren kind. Dat is niet verrassend aangezien de omega 3-vetzuren een functionele én structurele rol spelen bij de groei van de foetus en de neurologische ontwikkeling. Tegen het einde van de zwangerschap (ongeveer na de 32ste week) stapelen ze zich uiterst snel op. Op dit moment is de behoefte aan omega 3-vetzuren bijzonder hoog.
Neurologische ontwikkeling
Tijdens de laatste drie maanden van de zwangerschap, stapelen de vetzuren zich razendsnel op in de weefsels, vooral de hersenen. De afgeleiden van de essentiële vetzuren (linolzuur en linoleenzuur) worden in de hersenen opgestapeld in de vorm van arachidonzuur en DHA. Deze opstapeling zet zich voort na de geboorte, in die mate dat de DHA-concentratie in 18 maanden tijd met een factor 30 toeneemt.
Na de geboorte is de opstapeling van DHA afhankelijk van de voeding van de zuigeling. Een ideale samenstelling lijkt te worden verworven tijdens de borstvoedingsperiode. Melkproducten voor zuigelingen zijn niet allemaal verrijkt met voorgevormde vetzuren met zeer lange keten. De vraag is of de zuigeling zelf deze vetzuren kan aanmaken. In het prille begin van het leven, wordt linoleenzuur nog onvoldoende omgezet in DHA. Vooral weefsels die zeer rijk zijn aan omega 3-bestanddelen zijn gevoelig voor een ontoereikende inname van of het relatieve gebrek aan DHA. Vast staat dat zuigelingen zowel linolzuur nodig hebben (n-6 of omega 6) als linoleenzuur (n-3 of omega 3). Bij de zuigeling is het evenwicht in de inname van vetzuren van beide klassen nog belangrijker dan bij de volwassene. Een overmaat aan omega 6-zuren heeft een ongunstige invloed op de vorming van de lange vetzuren van de omega 3-reeks.
Ontwikkeling van het gezichtsvermogen
Omega 3-vetzuren zijn van belang bij de ontwikkeling van de retina en visuele cortex, dus bij de ontwikkeling van het gezichtsvermogen, van het kind. Het netvlies is bijzonder rijk aan vetzuren met zeer lange keten (VLCFA), vooral DHA.
Uit studies is gebleken dat het scherpzicht en het contrastzicht sneller worden verworven als een premature zuigeling (en borelingen met een laag geboortegewicht) misschien voeding krijgt verrijkt met DHA/EPA. Bij gebrek hieraan verloopt dit trager. In het tweede levensjaar wordt geen enkel verschil vastgesteld tussen prematuren met of zonder verrijkte voeding. Op één jaar chronologische leeftijd kan geen functioneel verschil tussen kinderen meer worden aangetoond, ongeacht of ze in hun prilste kindertijd al dan niet met DHA verrijkte voeding kregen.
Het voordeel van een toevoeging van DHA/EPA aan de voeding van prematuren is dus slechts tijdelijk (enkele weken of maanden).
Hoeveel omega 3-vetzuren per dag?
Hoeveel omega 3-vetzuren moet je opnemen per dag om deze gunstige effecten te laten optreden?
Alfa-linoleenzuur
Zoals hierboven reeds gezegd, plantaardige oliën bevatten het omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur. Dit vetzuur moeten we absoluut opnemen via de voeding, want het is het enige omega 3-vetzuur dat we niet zelf kunnen aanmaken. Het vervult verschillende functies in ons lichaam, waaronder een gunstig effect op het ontstaan van hart- en vaatziekten en beroertes, neurologische aandoeningen en depressies. Het Amerikaanse Institute of Medicine raadt aan dat volwassen mannen (19 jaar en ouder) dagelijks 1,6 gram ALA zouden opnemen en vrouwen 1,1 gram. Het is absoluut niet moeilijk om aan deze hoeveelheid te komen. In het tabelletje hieronder vind je het gehalte aan ALA terug in een aantal courante voedingsmiddelen. Deze gegevens komen uit een grote Amerikaanse database en zijn heel gemakkelijk terug te vinden op het internet op bijvoorbeeld de volgende website: myfooddata.
Voedingsmiddel - Gehalte ALA (gram/100 g)
Lijnzaadolie - 55,10
Vlaszaadolie - 53,36
Chiazaden - 17,83
Koolzaadolie - 9,13
Hennepzaden - 8,68
Walnoten - 8,33
Sojaolie - 6,78
Pindaboter - 2,92
Je ziet, als je één koffielepel (= 5 gram) lijnzaad of vlaszaad mengt in je gerechten, kom je al zonder problemen aan 2 gram ALA. Nog een voorbeeld: als je dagelijks 30 gram noten eet (zoals aanbevolen door de Belgische Hoge Gezondheidsraad), kom je ook aan 2,5 gram ALA per dag. De opname van plantaardige omega-3 vetzuren uit de voeding is dus geen probleem, maar wel de opname van de visomega 3-vetzuren EPA en DHA.
Vis omega-3 vetzuren
Daarvoor zijn richtwaarden vooropgezet in verschillende landen en door verschillende instellingen. Een klein overzicht:
De Belgische Hoge Gezondheidsraad adviseert een totaalopname van alle omega 3-vetzuren (ook de plantaardige) van 1,3 à 2% van de totale energie-inname per dag en meer specifiek voor wat de visvetzuren EPA en DHA betreft, minstens 0,3% van de totale energie-inname per dag. Wat dit concreet betekent wordt hieronder uitgelegd aan de hand van een voorbeeld.
De International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) adviseert een opname van 500 mg EPA en DHA per dag of 3500 mg per week. In Nederland hanteert men de aanbeveling van 200 mg/dag, terwijl in Groot-Brittannië een opname van 450 mg/dag voorop wordt gesteld.
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft medio 2009 nieuwe aanbevelingen gedaan voor de opname van omega 3-vetzuren. Voor visomega-3-vetzuren (EPA en DHA) stellen zij een referentiewaarde voor van 250 mg per dag. Voor de opname van omega 6 (in hoofdzaak linolzuur, in mindere mate arachidonzuur) raden zij een waarde aan van 10 gram per dag, die ligt tussen de opnames die momenteel in verschillende Europese landen worden aanbevolen (tussen 7 en 19 gram/dag). De optimale verhouding omega 6-omega 3 wordt vastgelegd op 5:1. Voor plantaardige omega 3-vetzuren (dit is vooral alfa-linoleenzuur) stellen zij een waarde voor van 2 gram per dag (voor een energie-inname van 1800 tot 2700 kcal/dag).
Het Amerikaanse Institute of Medicine legt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor alfa-linoleenzuur vast op 1,6 gram per dag voor volwassen mannen en 1,1 gram per dag voor vrouwen.
In een rapport van het Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition stelt men de norm voor van 250 mg EPA en DHA voor volwassenen en vrouwen die niet zwanger zijn en borstvoeding geven, terwijl dit voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven wordt opgetrokken naar 300 mg per dag, waarvan minstens uit 200 mg uit DHA dient te bestaan.
In welke voeding zitten omega 3-vetzuren?
Hieronder vind je een lijstje met het gehalte aan EPA en DHA in een aantal vissoorten en zeevruchten.
Voedingsmiddel - Gehalte EPA en DHA (mg/100 g)
Haring - 2720
Zalm - 2510
Makreel - 2299
Ansjovis - 2053
Sardien - 1390
Paling - 830
Tonijn - 630
Forel - 580
Zwaardvis - 580
Snoekbaars - 530
Garnaal - 390
Kreeft - 360
Oester - 350
Mossel - 350
Katvis - 280
Sint-jakobsschelpen - 270
Koolvis - 260
Kokkel - 240
Kabeljauw - 240
Haai - 220
Schelvis
Zijn omega 3-vetzuren veilig?
Hierbij moeten twee aspecten bekeken worden:
Enerzijds de mogelijke aanwezigheid van schadelijke producten (zoals PCB’s, dioxines, PAK’s, zware metalen, enz.) in vis en visafgeleiden, en in andere bronnen van omega 3-vetzuren.
Sommige mensen beperken bewust de consumptie van (vette) vis wegens de mogelijke verontreinigingen die erin zitten. Men kijkt dan vooral naar het element kwik dat, zeker in de vorm van het toxische methylkwik, onder controle dient te worden gehouden. Over het algemeen is ongeveer 80 à 100% van het totale kwik in vis te vinden in de vorm van methylkwik. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) legde in januari 2015 de limiet voor de opname van methylkwik door volwassenen vast op maximaal 1,3 microgram (µg) per kilogram lichaamsgewicht per week. Nu is het kwikgehalte sterk afhankelijk van het type vis. Onthoud dat hoe groter een vis is, hoe meer kwik hij bevat en dat geldt zeker voor roofvissen. Zo vinden we het meeste kwik terug in koningsmakreel, marlijn, zwaardvis en grotere tonijnsoorten. In andere vissoorten en zeevruchten vinden we minder kwik terug. Ingeblikte makreel en tonijn bevatten in de regel minder kwik, omdat kleinere soorten worden gebruikt. Zo wordt de skipjacktonijn of echte bonito het meest ingeblikt en deze weegt maximaal 20 kg, een peulenschil vergeleken met de bedreigde blauwvintonijn, die tot 700 kg kan wegen. Ook de kleinere albacore of witte tonijn (maximaal 33 kg) wordt soms gebruikt om in te blikken.
Het gehalte aan zware metalen in vis, dus ook kwik, wordt streng gecontroleerd. De EU heeft limieten opgelegd voor kwik in visserijproducten. Het maximumgehalte bedraagt 500 µg/kg vis. Voor roofvissen die meer kwik opnemen, geldt een minder strenge drempelwaarde van 1000 µg/kg vis. Test-Aankoop heeft in een recent nummer van Test-Gezond een twintigtal verschillende vissoorten onderzocht die op de Belgische markt terug te vinden zijn – het ging om zowel verse vis als diepvriesvis, gerookte vis en vis in blik. Uit de resultaten blijkt dat de geanalyseerde producten geen gevaar opleveren als je de aanbevelingen volgt. Bij kinderen, die minder wegen dan volwassenen, kan op termijn te veel roofvissen eten voor problemen zorgen. Zo stelde Test-Gezond: ‘Een 6-jarig kind van ongeveer 20 kg dat twee keer per week vis eet (bijvoorbeeld verse zalm en tonijn), blijft weliswaar onder de aanvaardbare hoeveelheid kwik. Maar als het daarnaast ook nog een boterham met tonijn eet, krijgt het te veel van de giftigere vorm methylkwik binnen.’ Zwangere vrouwen mijden best roofvissen, omdat methylkwik door de placenta kan dringen en gevaarlijke effecten, vooral van neurologische aard, kan hebben op het ongeboren kind. Maar in de regel is het zo dat, bij een normaal gebruik (zie conclusies), er geen gevaar is voor een te hoge opname van milieuvervuilende stoffen, inclusief kwik.
Anderzijds het feit dat omega 3-vetzuren omwille van hun structuur bijzonder gevoelig zijn voor degradatiereacties. Zowel bij winning, raffinage, verdere verwerking, alsook bij voedselbereiding dienen voorzorgen genomen om deze te beperken. Dit kan door opwarming en contact met zuurstof zoveel mogelijk te vermijden. Met andere woorden, verhit oliën van plantaardige origine en ook vette vissoorten niet te sterk, zodat de afbraak van deze gunstige vetzuren tot een minimum wordt herleid.
Bronnen:
https://www.voedingscentrum.nl
https://www.health.belgium.be
https://www.kanker.be
https://www.nice-info.be - Eric De Maerteleire – Fabels en feiten over voeding en gezondheid – Manteau 2021
