De match tussen ergonomie en osteopathie
Rug recht. Schouders niet opspannen. Scherm op ooghoogte. Het zijn maar enkele vuistregels voor een ergonomische werkplek. En een efficiënte en gezonde werkhouding is een must. Want wie een kantoorjob uitoefent of na de pandemie thuis een home office heeft ingericht, brengt er gemiddeld acht uur per dag door. Zonder een optimale indeling van je werkruimte, beland je misschien wel bij je osteopaat met klachten. Tijd dus om twee disciplines met elkaar te verbinden. Ingmar Eyben, osteopaat en voormalig docent osteopathie, maakt ons graag wegwijs in ergonomie en osteopathie.
Structuur & functie: de parallel tussen osteopathie en ergonomie
Een van de basisprincipes van osteopathie is de wisselwerking tussen structuur en functie. Een gewricht is gemaakt om te bewegen, dus ga je ook structuren vinden in dat gewricht die de beweeglijkheid mogelijk maken. Ingmar: “Denk maar aan een arm of been die in het gips moet. Als je dan na zes of acht weken het gips afneemt, dan kan het zijn dat de structuur van dat gewricht al lichtjes aan het veranderen is. Je gewrichtskapsel en omliggende gewrichtsbanden kunnen al wat verkorten omdat die arm is geïmmobiliseerd en geen beweging toeliet. Dus door de functie van je gewrichten te veranderen kun je de structuur van dat gewricht beïnvloeden. Met ergonomie is het net zo.”
Wanneer iemand een langere periode in een foutieve houding zit en zo de beweeglijkheid van een gewricht verstoort, kan je na verloop van tijd structurele problemen gaan krijgen. “Een tussenwervelschijf die altijd druk krijgt aan de voorzijde, of een ligament dat steeds in een verkorte positie gebracht wordt, gaat na een tijd ook daadwerkelijk korter worden,” legt Ingmar uit. Wie het gros van de tijd op een kantoorstoel zit, zal merken dat bepaalde spieren zoals bijvoorbeeld de hamstrings korter zullen worden. Ingmar: “Door telkens in één houding te blijven zitten, krijg je mobiliteitsverlies en mogelijke verkortingen. Mensen die tijdens hun kantoorjob hele dagen voorovergebogen zitten, gaan zo de structuren, zoals de borstspieren aan de voorzijde kunnen verkorten waardoor de schouders altijd naar voor lijken te staan. Dit kan klachten geven.”
Kortom: uren als een standbeeld op de kantoorstoel doorbrengen, is bijzonder nefast.
Schermgebruik bij kinderen.
Over verkeerde houdingen gesproken: tabletgebruik bij jongeren is een uitstekend voorbeeld van hoe het niet moet en hoe een foutieve houding ook bij jonge kinderen al voor nekproblemen kan zorgen.
Move it: beweging centraal
De osteopaat weet het als geen ander: bewegen is levensbelangrijk. En laat net dat bij een kantoorbaan met gebrekkige ergonomie een groot probleem zijn. Ingmar legt uit: “Ik denk aan hemodynamiek, bijvoorbeeld. De beste metafoor is: de hydraulica voor je lichaam. De meeste spieren zijn niet gemaakt om statisch te zijn, die moeten bewegen. Zo werken ze als een soort pomp om afvalstoffen uit je spieren te pompen. Doen ze dat niet, blijven ze star en voelen ze niet soepel aan.” Als je ‘s ochtends met stijve spieren op staat, dan merk je bijvoorbeeld dat na een wandeling de spieren al een pak soepeler zijn. Omdat ze dan al aan het werk zijn gezet. Kortom: wie onbeweeglijk op de bureaustoel zit en enkel de vingers over de muis en het toetsenbord laat glijden, maakt het de spieren knap lastig. Je zou bijna kunnen zeggen dat een gebrek aan mobiliteit de spieren doet verstijven.
Typische kantoorklachten bij gebrekkige ergonomie
Als we geen aandacht hebben voor ergonomie en onbeweeglijk blijven zitten op onze bureaustoel, dan komen de klachten naar boven. Ingmar somt op: “Bovenaan het lijstje staat traditioneel nekpijn. Nekafhankelijke hoofdpijn zien we ook vaak: als je lang in een gebogen positie zit, dan moet je hoofd een knik gaan maken. Je achterste nekspieren trekken constant aan je schedelbasis, om te zorgen dat je hoofd mooi naar voren komt. Dus als je dat lang genoeg doet, kan het zijn dat je daar hoofdpijn van gaat krijgen.”
Die voorovergebogen houding zorgt ook soms voor slapende handen. Sterker nog: patiënten worden er zelfs van wakker, legt Ingmar uit. “De bloedvaten en de zenuwen die naar je arm lopen, komen vanuit zowel de borstholte als uit de nek. Ze lopen achter je sleutelbeen en tussen verschillende spieren in je nek en borstkas door naar je arm. Wanneer deze spieren verkorten of niet kunnen ontspannen na een lange werkdag, kunnen ze 's nachts, tijdens het liggen, druk uitoefenen op deze bundel van bloedvaten en zenuwen. Dit kan leiden tot een slapende arm of hand. Over het algemeen verdwijnt dit meestal vanzelf door van houding te veranderen, uit bed te komen of je schouder even goed te bewegen. Desondanks kan dit ongemak je zelfs wakker doen worden tijdens het slapen.” Zo kan je bureaujob je dus letterlijk én figuurlijk uit je slaap houden!
De bovenrug is natuurlijk ook een klassieker. Ingmar gaat verder: “Je bovenarm hangt vast aan je schouderblad, en dat schouderblad op zijn beurt is bevestigd aan je bovenrug. Een foute houding kan op deze manier leiden tot de vorming van wervel- of ribblokkades. Of spanningen in de spieren daar. Ook hier is het weer hetzelfde verhaal. Die spieren zijn niet gemaakt om constant puur stil opgespannen te staan.” Daarnaast is het zo dat we onze spieren ook onbewust gaan opspannen. Denk maar aan momenten van concentratie waarbij je heel erg gefocust bent. Maar ook stress kan op de spieren gaan inwerken en voor extra spanning gaan zorgen, zonder dat we er ons meteen zo bewust van zijn.
Daarnaast is ook het trapeziussyndroom. De trapeziusspier of monnikskapspier is een hele grote spier die van je schedelbasis over je schouder, tussen je schouderblad loopt. En die kan over het hele verloop wel wat pijnklachten gaan geven als je ze verkeerd gebruikt.
Ingmar voegt eraan toe: “Bij heel wat patiënten die bij mij in de praktijk komen met lage rugpijn, zal ik vaak ook de bovenrug gaan behandelen. Omdat ze constant stilzitten. En door die bovenrug los te maken, kun je heel wat bewegingsvrijheid hervinden, waardoor de onderrug minder belast wordt.”
Ook de tenniselleboog en RSI (repetitive strain injury) duiken regelmatig op. Dat laatste is natuurlijk typisch verbonden aan het gebruik van een computermuis.
Horizontale muis of verticale muis?
Je hebt ze vast al gezien: de verticale computermuis. Ze ziet er wat raar uit, maar is ze nu ook echt ergonomischer?
Ingmar legt het helder uit. “Het probleem bij een gewone computermuis is dat je hand plat ligt. Om die muis te kunnen bedienen, moet je pols eigenlijk een strekking maken. De spieren die hier aan de rugzijde van de hand lopen, die worden daardoor wat ingesnoerd. En dat kan problemen geven. Om je hand omhoog te houden, moeten je spieren voortdurend opspannen. Eigenlijk zijn ze voortdurend actief, wat betekent dat ze in feite dubbel werk verrichten waardoor ze overbelast kunnen geraken.”
Bij een verticale muis kan je pols gewoon rusten op het tafelblad, zonder dat die spieren constant opgespannen moeten zijn. “Dan moet ze alleen nog maar de beweging doen die jij wil doen met de muis. Maar vooral: dan kun je je beweging ook met je hele arm gaan doen, niet alleen met je pols”, verduidelijkt Ingmar.
Toch nog niet gewonnen? “Een muismatje met polsondersteuning onder de pols voor je muis kan ook al een groot verschil maken”, voegt Ingmar er nog aan toe. “Je kan het effect trouwens al eens testen/nabootsen door een opgerold handdoekje onder je pols voor je muis te gebruiken. Zo merk je snel of het verlichting geeft in de pols of elleboog en of een andere muis mogelijks verlichting kan geven bij klachten.”
Ergonomie: home office versus kantoor
COVID-19 heeft op heel wat vlakken een impact gehad en zo ook op ergonomie. Want tijdens en na de pandemie is het concept van “home office” stevig ingeburgerd geraakt. Maar het kantoor en de home office zijn geen gelijken op ergonomisch vlak. Het beste bewijs? Het grote aantal patiënten die met klachten op de behandeltafel van de osteopaat zijn beland. “Heel veel mensen zijn tijdens de pandemie thuis beginnen te werken met de laptop. Het was heel opvallend hoeveel mensen we toen zagen met nekpijn, bovenrugklachten, schouderklachten. Alles wat prototypisch is voor een minder goede houding. En de afwezigheid van ergonomische principes. Vooral de laptop—waar we met zijn allen achter zijn gedoken—was de grote boosdoener.”
Een ergonomische werkplek
Of het nu je home office is of een kantoorjob: wie veel tijd doorbrengt achter een computer en/of een bureaustoel, zet ergonomie het beste voorop. Enkele tips:
Zorg dat de bovenkant van je scherm op ooghoogte komt. “Als je maar één ding kan veranderen, zorg dan voor een toetsenbord zodat je je laptop hoger kunt zetten”, benadrukt Ingmar.
Een degelijke bureaustoel is belangrijk. Eentje die je rug ondersteunt en bij voorkeur ook een hoofdsteun heeft. Zorg dat je voeten de grond raken en je knieën een hoek van 90° maken als je voor je scherm zit.
Ook ellebogen die op het tafelblad rusten, maken bij voorkeur een hoek van 90°.
Een tafel met verstelbare hoogte kan een goede manier zijn om af te wisselen tussen zitten en rechtop staan. Ingmar geeft wel een duidelijk advies mee: “Trap niet in de val om dan in één modus te blijven. Of je nu een gewoon bureau hebt of een hoog-laag tafel: afwisselen is de boodschap. Want te vaak zien we dan iemand een hele dag rechtop staan. En dat zijn de meeste ruggen ook niet meer gewoon.”
Zet geen fles water op je bureau maar enkel een glas. Zo verplicht je jezelf om uit je stoel te komen om het glas bij te vullen. Of maak een korte wandeling naar de koffiehoek op kantoor.
Af en toe korte oefeningen doen ten slotte, kan echt een verschil maken. Zet een reminder op je computer en hang een poster uit met enkele nuttige oefeningen. “Heel vaak gaat het om je bewust te worden van je houding”, stipt Ingmar aan. “Zeker als je gespannen en geconcentreerd bent. Dus schouders eens naar voren, naar achteren. Eens rollen met die schouders. Het zit vaak in kleine dingen. Maar kom uit die houding en reset je houding en spierspanning.”
Een doorsnee kantoor is doorgaans beter ingericht voor ergonomie in vergelijking met een home office. Dat ligt aan een combinatie van factoren. Betere bureaustoelen met verstelbare hoogtes, externe schermen, of een volwaardig toetsenbord. Ze maken samen het verschil. “Als je merkt dat tijdens de pandemie mensen aan de keukentafel op een gewone keukenstoel achter de laptop gingen zitten, dan zie je dadelijk dat verschil met een bureau op kantoor”, legt Ingmar uit. Zo heeft af en toe naar kantoor gaan dus duidelijk nog voordelen.
Werkgevers die trouwens in ergonomie investeren, halen er sowieso rendement uit. Ingmar legt uit: “Werknemers die minder fysieke klachten hebben, presteren niet alleen beter, ze zijn uiteraard ook minder afwezig. Zo krijg je minder ziekteverzuim en betere productiviteit.” Ook de overheid heeft nog marge, merkt Ingmar op. Voor inspiratie kunnen ze alvast even bij onze noorderburen te rade gaan. Ingmar: “In Nederland moeten werkgevers werknemers zelfs een ergonoom aanbieden die de werkplek komt beoordelen en aanbevelingen doet. Sinds 2018 is dat een wettelijke verplichting bij onze Noorderburen, zelfs bij thuiswerk” Hoe zit het in België?
Of je nu thuis zit of op kantoor: het is belangrijk om zelf over ergonomie na te denken. Laat het niet afhangen van je werkgever of de omgeving waarin je zit thuis. Maar ga actief aan de slag met het indelen van je werkplek, te waken over je houding en beweging in te plannen.
Ingmar geeft ten slotte nog enkele adviezen mee voor een comfortabele en ergonomische werkplek.
Overweeg om gebruik te maken van een extern scherm en toetsenbord, net als een goede computermuis (die hoeft niet per se verticaal te zijn).
Kies voor een bureau dat in hoogte verstelbaar is, zodat je het kunt aanpassen naar een sta bureau indien gewenst.
Investeer in een bureaustoel met verstelbare rug- en armleuningen om een optimale zithouding te bevorderen. Hoewel een zitbal een leuke afwisseling kan zijn, adviseer ik om deze alleen te gebruiken als variatie tussen zitten en staan. Veel mensen merken dat ze na ongeveer een kwartier/half op een zitbal gaan doorhangen met de rug, dus het is niet voor iedereen een ideale permanente zitoplossing.
Daarnaast ook voldoende bewegen natuurlijk.
Voorkomen blijft beter dan genezen
In wezen speelt ergonomie een preventieve rol. Wanneer de werkplek netjes is ingericht om het lichaam te ondersteunen, dan vermijd je net klachten. Is dat niet het geval, dan duiken de problemen op en belanden we sneller bij de osteopaat. Ingmar: “Je voorkomt klachten uiteraard bij voorkeur, maar in de praktijk zien we vaak dat patiënten pas komen wanneer het probleem acuut is. Dat wil je liever niet zien natuurlijk. Daarin schuilt het grote belang van een ergonomisch ingerichte werkplek.”
Klachten vermijden doe je niet alleen door je werkplek ergonomisch te maken. Ook gerichte oefeningen, voldoende beweging en een regelmatige check-up bij de osteopaat voorkomen problemen. Heb je een drukke periode voor de boeg of een groot project op stapel staan op kantoor, plan dan een afspraak in bij je osteopaat om preventief te werk te gaan. Zo zorg je ervoor dat klachten niet op het foute moment plots acuut de kop op steken. Ingmar: “Tegenwoordig plan ik patiënten eerder voor hun drukke fasen of ongeveer een week voor hun vakantie. Op die manier kunnen eventuele sluimerende problemen al worden aangepakt of opgelost voordat de cruciale momenten aanbreken.” Kortom, ook op vlak van ergonomie is de boodschap anticiperen en preventief bij je osteopaat te gaan.
Bron :
www.osteopaat.vlaanderen.be
auteur: Ingmar Eyben - Osteopaat DO
