Wil je op een snelle en eenvoudige manier je lichaam verstevigen? Daar zijn niet per se fitnesstoestellen voor nodig. Door te planken gebruik je je eigen lichaamsgewicht om je spieren te trainen. Als je de oefening goed uitvoert, is ze zeer efficiënt.

Wat is de plank-oefening?

Planken doe je door met je lichaam een rechte lijn te vormen tussen schouders, billen en voeten, net zoals een houten plank. Je traint zo je ‘core’, de spieren tussen je bekkenbodem en middenrif. Deze spieren ondersteunen je bewegingen en stabiliseren de wervelkolom.

"Plankoefeningen versterken over het algemeen je vermogen om je buikspieren schrap te zetten", zegt inspanningsfysioloog Katie Lawton. "Planken kan ook andere gerelateerde spieren activeren, zoals je bilspieren (spieren in je billen), hamstrings (spieren in de achterkant van je dijen) en onderrug."

Hoe doe je de plank-oefening?

• Om een traditionele hoge plank te doen, ga je in een push-uppositie staan en houd je deze vast, zodat je lichaam van de grond getild wordt. Om de oefening correct uit te voeren, moet je op volgende zaken letten:

• Je ellebogen staan in één lijn met je schouders.

• Je bilspieren zijn opgespannen en je bekken is licht naar voren gekanteld.

• Ook je buikspieren zijn opgespannen. "Als iemand in je buik zou prikken, zou die stevig moeten zijn," zegt Lawton. "Je heupen iets naar achteren draaien kan je daarbij helpen."

• Rug en achterwerk zijn recht. Ze mogen niet doorzakken of omhoogsteken.

Wat zijn de voordelen?

• Door te planken activeer je meer spieren dan wanneer je sit-ups of crunches uitvoert. Sit-ups en crunches kunnen namelijk zwaar zijn voor je rug. Als je je ruggengraat tegen de vloer drukt, kan dat later pijn in je onderrug veroorzaken. Daarnaast is planken niet alleen goed voor je core. Het traint je hele lichaam: je armen, benen en buikspieren.

• Planken kan je helpen je houding te verbeteren. De oefening is vooral effectief als je rugpijn hebt omdat je bijvoorbeeld de hele dag aan een bureau zit. Door je rug, borst, schouders, nek en buikspieren te versterken, kan je makkelijker je schouders naar achteren brengen en je onderrug in een neutrale positie houden terwijl je zit of staat - twee essentiële onderdelen van een goede houding. Met planken ontwikkel je ook isometrische kracht in je kernspieren, wat je de kracht geeft om niet voorover te buigen als je langere tijd staat of zit.

• Planken helpt je je flexibiliteit te vergroten. Als je de plankhouding aanneemt, verlengen je hamstrings en de bogen van je voeten, waardoor het een dubbele kracht- en strekoefening is. Als je je zijkanten wilt strekken, kun je met zijwaarts planken met gestrekte armen dat deel van je lichaam aanpakken.

• Plankoefeningen zijn gemakkelijk aan te passen. Hoewel de klassieke plank een zeer efficiënte oefening is, kan je ze ook aanpassen aan wat je lichaam nodig heeft. Je kan bijvoorbeeld op je onderarmen gaan staan. Je kan ook variëren in intensiteit door de tijd dat je de houding aanhoudt, te verlengen. Begin met 15 tot 30 seconden in plankhouding en verleng systematisch de duurtijd totdat je twee minuten bereikt.

Bronnen:
https://www.healthline.com
https://health.clevelandclinic.org