Maak kennis met LISS, de nieuwste en populairste work-out</a>
Wat betekent LISS?
Liss is de afkorting van Low Intensity Steady State, met andere woorden: geen intensieve inspanning, maar wel eentje dat je consequent en lang kunt volhouden. Een ideale cardio-training dus voor wie het niet ziet zitten om zich in het zweet te werken en zijn hartslag te doen pieken, maar houdt van lang bewegen in een rustiger tempo. Stevig wandelen, joggen, fietsen, op een gezapig tempo gebruik maken van een crosstrainer en baantjes trekken in het zwembad zijn er het ideale voorbeeld van.
LISS is het tegenovergestelde van HIIT (High Intensity Interval Training) en wordt aanbevolen voor beginnende sporters, voor mensen die hun uithoudingsvermogen willen verhogen en voor wie zijn stress onder controle wil houden.
Wat zijn de specifieke voordelen?
Dat sporten in het algemeen gezond is, weten we ondertussen allemaal. Het is goed voor hart- en bloedvaten, het bevordert de hersenwerking en vermindert stress, het verbetert de doorbloeding… Maar deze laag intensieve training die constant verloopt en over een langere periode wordt uitgesmeerd, biedt nog een paar extra voordelen.
Het zou de ideale manier zijn om vet te verliezen. Met flink doorstappen bijvoorbeeld verbrand je namelijk meer vet dan met hardlopen. Bij een intensieve inspanning als hardlopen heeft je lichaam namelijk meteen energie nodig en dat haalt het initieel uit het glycogeen dat je hebt opgeslagen, uit je koolhydratenreserve. Daar komt nog bij dat je tijdens een inspannende work-out ook heel veel zuurstof verbruikt, waardoor er minder zuurstof beschikbaar blijft voor het verbranden van vet dat je als energiebron kunt inzetten. En er is dus ook minder zuurstof beschikbaar voor je spieren bij een inspanning van hoge intensiteit.
Sinds de jaren zestig wordt deze training trouwens al toegepast door bodybuilders die hun vetpercentage willen verlagen.
Anderzijds heeft een HIIT-training als extra voordeel dat je na een sessie nog meer calorieën blijft verbranden (dat kan oplopen tot 200 kcal extra) gedurende een tijd, wat bij een LISS-training niet het geval is.LISS is minder belastend voor het lichaam, voor hart en longen, en vraagt daarom ook minder recuperatie. Je lichaam herstelt veel sneller van een LISS-training dan van een HIIT-training. Aangezien het niet overbelast werd, loop je ook minder kans op blessures.
Anderzijds zorgt LISS-training dan weer niet voor krachtopbouw en moet je erover waken dat je spierweefsel niet als energiebron wordt ingezet.LISS is dus geschikt voor iedereen, zowel voor de beginnende sporter als voor de pro die zich voorbereidt op een intensieve wedstrijd. Sporters bijvoorbeeld doen een dergelijke training op een rustdag.
Hoe intens is laag intensief?
Hoe intensief zo’n LISS-training moet zijn om het label 'cardio work-out' te verdienen, is persoonsgebonden en hangt af van je conditie bij de start. Voor een beginnende wandelaar is een tempo van 5 kilometer per uur misschien een uitdaging, maar voor een getrainde stapper is 7 kilometer per uur bijvoorbeeld een beter streefdoel.
Belangrijk is dat je eerst je maximale hartslag* berekent. Het is de bedoeling dat je traint op een niveau van 50 tot 65 % daarvan, wat een relatief lage belasting is. Bij een HIIT-training daarentegen wordt er gemikt op 80 tot 95 % van de maximale hartslag. Bij gebrek aan een hartslagmeter of een sporthorloge hou je best een tempo aan dat goed aanvoelt maar toch een inspanning vergt.
*Je maximale hartslag bereken je als volgt: 220 - je leeftijd. Ben je bijvoorbeeld 40 jaar, dan is je maximale hartslag 180 en 65% daarvan is 117 slagen per minuut.
De gemiddelde duur van een LISS-training is 45 à 60 minuten. 20 minuten is het absolute minimum.
Bronnen