Heel wat mensen hebben tegenwoordig meer aandacht voor gezonde voeding of een goed gewicht en dat kan alleen maar worden toegejuicht. Maar wat ze effectief op hun bord leggen, is vaak helaas niet compatibel met wat als ‘een evenwichtig voedingspatroon’ kan worden beschouwd.

Over voeding en diëten bestaan er zoveel verschillende theorieën en visies dat het moeilijk is om door de bomen het bos te zien. Om zin en onzin van elkaar te onderscheiden en niet in de valkuilen van verleidelijke zogenaamde wondermiddeltjes of easy peasy tricks te trappen.

Voor een antwoord op al onze vragen omtrent gezonde voeding en diëten gingen we te rade bij Michaël Sels, diensthoofd van de dieetafdeling van het UZ Antwerpen, chef en auteur van het boek ‘Lekker Lang Leven’. We kregen een heldere en duidelijke boodschap waarin een aantal mythes worden ontkracht …

DIEETHYPES

Om mijn mening daarover te duiden, lijkt het mij relevant om te starten vanuit dit gegeven: de voedingswetenschap is een relatief jonge wetenschap die initieel werd aangepakt zoals het vroegere onderzoek naar de werking van medicatie. Er werd namelijk gekeken naar het effect dat een bepaald stofje had wanneer het aan een bepaalde groep mensen wel werd toegediend en aan een andere groep niet. Men keek dan naar de verschillen tussen die twee. Maar ondertussen hebben we gezien dat het voor voeding niet altijd werkt op die manier. Zo werd er bijvoorbeeld een vergelijkend onderzoek gedaan waarbij een bepaalde groep mensen gedurende een periode een omega 3-tablet kreeg toegediend en een andere groep niet. Er werd vastgesteld dat de groep die de tablet innam minder hart- en vaatproblemen kreeg in vergelijking met de andere groep die ze niet innam, maar we eten natuurlijk geen pure omega 3. We eten bijvoorbeeld wel olijfolie waar veel omega 3 inzit, maar als men diezelfde studie dan opnieuw deed met olijfolie zag men dat de resultaten al een stuk minder krachtig waren. Omdat niet elke olie dezelfde is, of omdat mensen er niet evenveel van gebruiken ... Nu is een dergelijk onderzoek geëvolueerd naar een vraag als ‘wat is het effect van een mediterraan dieet, dat rijk is aan olijfolie, op onze gezondheid’? En je moet mensen echt lange tijd kunnen volgen om daaruit de juiste conclusies te trekken.

Wat is nu de link met de dieethypes? Veel hypes worden geboren uit de opvattingen van die periode waarin enkel naar de werking van één bepaalde stof werd gekeken. Daarom hoor je mensen soms ook zeggen: je moet dit product eten omdat het goed is voor je immuniteit, of je moet dat eten omdat het goed is voor je verbranding … maar ze kijken niet naar het totaalplaatje en daar zit vaak de misvatting!

Zo heeft elke dieethype wel een aantal bezorgdheden die je erbij kunt formuleren:

• Een belangrijke kanttekening bij intermittent fasting is dat het overslaan van het ontbijt heel wat nadelen heeft, ook voor je verbranding en je gezondheid (zie ook het antwoord op vraag 3)! Mee-eten met de klok of stoppen met eten op vaste uren kan leiden tot eetbuien of een gezonde relatie met voeding verstoren.

• Bij het ketodieet zijn er heel wat misvattingen omdat sommige mensen het verschil niet kennen tussen ketogeen en koolhydraatarm of -beperkt. Veel mensen denken dat ze keto volgen, maar eten eigenlijk een koolhydraatbeperkt dieet. Sommigen denken dat ze een ketogeen dieet volgen omdat ze geen aardappelen, pasta en brood eten, maar ze eten wel fruit, linzen, kikkererwten en daarvan ga je natuurlijk niet in ketose. Een echt ketogeen dieet houdt in dat je je opname van koolhydraten extreem beperkt en dus ook gezonde voeding zoals fruit en peulvruchten uit je menu schrapt. Een echt ketogeen dieet veroorzaakt trouwens een toxische toestand: omdat je een grote groep nutriënten heel streng beperkt, spreekt je lichaam andere energiebronnen aan en gaat het ketonen als afvalstof produceren. De status van ketose is bijvoorbeeld iets wat we bij diabeten zien als ze slecht ‘afgeregeld zijn’ en dat willen we zeker niet opwekken.

Als je de snelheid ziet waarmee dieethypes elkaar opvolgen, dan zou dat op zich eigenlijk al een aantal alarmbelletjes moeten doen rinkelen. Dan stellen mensen zich best de vraag: mag ik dat wel geloven? De Engelsen zeggen: If it seems too good to be true, it probably is. Dat geldt ook voor voeding. Als iets heel veel effect belooft op korte tijd en zonder veel inspanning, dan is dat een valkuil waarin je beter niet trapt, hoe verlokkelijk het ook klinkt. Ook de afslanktheetjes, het crash soepdieet waarbij je maar zo’n 1.000 kcal opneemt, of de vermageringsproducten die op bepaalde tv-zenders worden verkocht, horen thuis in die categorie.

HET BESTE DIEET

Belangrijk ook is dat je een gezond voedingspatroon kiest dat je kunt volhouden op lange termijn en dat je op de meeste eetmomenten van de dag kunt naleven. Dat is de enige manier om een effect te bekomen.

Als we de studies bekijken die in kaart brengen wat goed is voor hart en bloedvaten, voor onze darmgezondheid, wat gunstig werkt naar kankerpreventie toe, dan komt één combinatie altijd naar voren: een gezond gewicht en veel groente, fruit en volkorengraanproducten. De manier waarop je die opneemt doet er niet zoveel toe, het is vooral de hoeveelheid die zeer belangrijk is. Uit bevolkingsstudies in België blijkt dat slecht 5 % van de Belgen voldoende groente eet en slechts 10 % voldoende fruit. Meer groente en meer fruit eten is dus quasi voor iedereen het belangrijkste advies om mee te starten. 95 % van de mensen maken daarmee gezondheidswinst! En als je daarmee start, dan volgen de andere gezonde gewoontes vanzelf.

Een hoge consumptie van rood vlees blijkt bijvoorbeeld het risico op darmkanker te verhogen, maar focus niet daarop. Focus niet op minder rood vlees eten, maar wel op meer groente eten. Als je meer groente bij je warme maaltijd eet, hou je de portie rood vlees die je eet automatisch meer onder controle. Je kunt ook een deel van het vlees vervangen door peulvruchten. Vervang bijvoorbeeld de helft van gehakt door peulvruchten, dan eet je indirect minder vlees en meteen ook meer peulvruchten en heb je de focus naar iets positiefs gebracht. Van dergelijke positieve ‘meer-verhalen’ moeten we de mensen overtuigen, want daar zit ook de basis van gezonder leven.

AANLEG VOOR OVERGEWICHT

Sommige mensen stapelen zeer snel extra kilo’s op, ook al eten ze gezond en sporten ze regelmatig. Kunnen zij hun metabolisme boosten?

Er zijn veel factoren die meespelen bij overgewicht of zwaarder worden. De leeftijd bijvoorbeeld, we weten dat met het ouder worden de verbranding vertraagt. Ook hormoontherapieën bij borstkanker en de menopauze of andere hormonale veranderingen kunnen ervoor zorgen dat de energiebehoefte daalt. Maar het kan ook zijn dat je gewoon een aangeboren lage rustverbranding hebt.

Wat de aanpak van het overgewicht betreft, zien we toch weer dat er een link zit tussen al die zaken en dat onze voeding hetgeen is wat we kunnen aanpassen.

Een gemiddelde vrouw mag dagelijks 2000 kcal opnemen, maar er zijn er ook heel wat die het met minder moeten stellen als ze niet willen bijkomen in gewicht. Dergelijke vrouwen moeten de hoeveelheid energie die ze opnemen onder controle houden, maar tegelijk ook voldoende volume aan voeding hebben om meerdere maaltijden per dag te kunnen eten en verzadigd te zijn. Eigenlijk is dat een uitdaging voor iedereen: zorgen dat er goed energie-aanbod staat tegenover de verbranding die er is.

Voor sommige mensen moet het ook medicamenteus een beetje bijgesteld worden en moeten we bv. het schildklierhormoon bekijken om te zien of daar een probleem moet worden opgelost, maar voeding blijft sowieso de rode draad. Een vermageringsdieet samenstellen, is op zoek gaan naar wat voor die persoon de voeding is die hij/zij nodig heeft om verzadigd te zijn en die overeenstemt met zijn/haar verbranding.

Er zijn uiteraard ook een aantal dingen die die persoon extra kan doen, bijvoorbeeld zorgen voor meer verbranding bovenop de rustverbranding door beweging, door de spieren te gebruiken en actief te zijn. Op dat vlak weten we ook dat ontbijten een belangrijke is. Als je het ontbijt overslaat, blijf je langer in rustverbranding, want ’s nachts gaat je verbranding op zijn laagste peil staan. Zodra je ontbijt, schakelt je verbranding 10 % hoger. Dat gegeven is ook een belangrijke opmerking bij intermittent fasting waar mensen het ontbijt soms overslaan! De enige manier om je verbranding ‘s morgens terug op dagritme te krijgen is ofwel ontbijten ofwel nuchter sporten, maar voor veel mensen is het moeilijk of niet haalbaar om zo vroeg en op een nuchtere maag al meteen zeer actief te zijn.

Voeding en verbranding is iets individueels. Sommige mensen hebben nu eenmaal minder calorieën nodig dan anderen en helaas bestaat er geen voedingsstof die ervoor zorgt dat je verbranding plots gaat pieken. Cafeïne bv. wordt vaak genoemd, maar je vermagert niet door 2 koppen koffie per dag te drinken. Er zijn een paar experimenten geweest waarbij we zien dat onze hartslag stijgt met het gebruik van cafeïne en dus ook onze verbranding, maar dat effect kan je niet vergelijken met het resultaat dat je bereikt met een aangepaste voeding. Ook gemberthee of een of ander zogenaamd wondermiddeltje is niet de oplossing. Ook hier moet je je niet focussen op één bepaalde stof, maar wel op het geheel. Zo kan je meer bereiken en kan je ook iets duurzaam bereiken. Er is een synergie tussen al die dingen en bij voeding kan 1+1 soms 3 zijn.

BUIKVET VS HEUPVET

Naast je BMI kan je dus ook je massa buikvet maar beter goed volgen en dat eens gaan bekijken door je buikomtrek te meten. Die moet kleiner zijn dan de helft van je lengte. Dat is een belangrijk gegeven omdat het risico op hart- en vaatziekten wijzigt naargelang van de plaats waar het vet zich lokaliseert: buikvet geeft meer risico dan vet op de heupen. Zo zien we dat mannen meer vet op de buik ontwikkelen en vrouwen meer vet op de heupen, maar na de menopauze is er daar een verschuiving merkbaar en ontwikkelen vrouwen ook gemakkelijker buikvet. Het is dus ook zeer belangrijk, zowel voor mannen als voor vrouwen, om de hoeveelheid buikvet gunstig te hebben. De aanpak om dat onder controle te houden is veel groente, fruit en volle granen te eten, onbewerkte voeding dus. En dat is ook de manier om onze darmgezondheid goed te houden. Ons microbioom krijgt tegenwoordig meer en meer aandacht en wordt gelinkt aan heel wat aandoeningen. We kunnen er in de eerste plaats zelf voor zorgen dat we goede bacteriën eten namelijk ‘probiotica’, dat zijn de levende organismen die we in onze voeding terugvinden. Maar heel belangrijk zijn ook de ‘prebiotica’, dat is de voeding voor de bacteriën die in onze darmen huizen. Dat zijn eigenlijk de vezels en die zitten net ook weer in groente, fruit en volle granen.

Dat is dus de rode draad in het hele verhaal: of je nu focust op je immuniteit en op je microbioom door je darmflora te stimuleren of je focust op een lage calorie-inname … het zijn altijd diezelfde groepen voedingsmiddelen die de hoofdrol spelen.

Wat is de grootste misvatting over (gezonde) voeding?

De grootste misvatting is dat gezonde voeding ingewikkeld is. Gezonde voeding is eigenlijk heel eenvoudig. Zoals ik hierboven al zei: Men moet niet zich niet bezighouden met ‘ik mag zoveel grammetjes van dit’ of ‘dat stofje mag ik maar in een bepaalde hoeveelheid’.

Als ik mensen hoor discussiëren over wat ze best kiezen voor hun dieet, dan hoor ik dat quasi iedereen ervan overtuigd is dat minimaal bewerkt, plant based en natuurlijk voedsel het beste is. Maar als ik dan kijk hoe die mensen hun menu in de praktijk samenstellen, dan zie ik dat er nog heel veel ruimte is voor verbetering, dat er veel beter opties zijn.

VERZADIGD VET

De laatste jaren zijn een aantal ‘heilige huisjes’ ingestort: de visie op vetten - zelfs verzadigde vetten - is serieus bijgestuurd.
Ook de norm voor zout begint hier en daar te wankelen. Hoe denk jij daarover?

Dat kan logisch verklaard worden door de manier waarop het onderzoek initieel werd gedaan, zoals ik al zei in mijn antwoord op de eerste vraag. Het feit dat de voedingswetenschap zo’n jonge wetenschap is, zorgt er ook voor dat we de dingen voortdurend moeten bijstellen. We moeten inderdaad het totaalplaatje blijven bekijken.

Een gezonde voeding - veel groente, fruit, volle granen - die meer zout bevat dan de richtlijnen voorschrijven, daarvan weten we dat er geen grote gezondheidsnadelen aan verbonden zijn. Bij high processed food daarentegen is het effect anders. Sommige vegetarische vleesvervangers zijn bijvoorbeeld zeer sterk bewerkt en leveren veel zout en kunnen moeilijk gezond genoemd worden.

We weten ook dat verzadigd vet in de vorm van een beetje boter om groente aan te stoven, een ander gezondheidseffect heeft dan verzadigd vet in vlees zoals een grote entrecote die dooraderd is met verzadigd vet, of ander vlees met veel verzadigd vet zoals worst of hamburger. Dat klontje boter voor de groente kan zeker geen kwaad. Die evolutie in kennis is het logisch gevolg van de manier waarop we aan wetenschap doen.

Kaas bijvoorbeeld, die ook best wat verzadigd vet bevat, kan zeker zinvol zijn als eiwitleverancier voor wie vegetarisch eet. Of het kan helpen om je vleesverbruik onder controle te houden. Er zit wel veel energie in en het is sterk gezouten, maar het kan helpen om meer vegetarisch te eten of minder vlees te eten. Het is vooral de eenzijdigheid die de slinger doet doorslaan naar de verkeerde kant, zoals bijvoorbeeld elke boterham beleggen met kaas. Ook melk heeft een plaats in gezonde voeding en kan belangrijk zijn voor je calciuminname. Melk, al dan niet gefermenteerd, is een laag bewerkt product en ook yoghurt is een puur product.

DE SUCCESFORMULE

CONCLUSIE

• Gezonde voeding is eenvoudig en draait niet rond een bepaald stofje of wondermiddel.

• Focus op het meer-verhaal: meer groente, meer fruit, meer volle granen, dan volgt de rest vanzelf.

• Je eet meermaals per dag je hele leven lang. Je kiest dus best een gezond voedingspatroon dat je voor altijd kunt volhouden. Ga daarbij zoveel mogelijk voor ‘puur en onbewerkt’.

Bron
Michaël Sels
Facebook: Lekker Lang Leven
Instagram: @michaelsels.be